Cómo influye la alimentación en nuestra microbiota.
Durante mucho tiempo hablar del intestino parecía limitarse a la digestión. Si funcionaba bien, poco había para decir. Si aparecían hinchazón, estreñimiento, diarrea o dolor, recién entonces comenzábamos a prestarle atención.
La ciencia cambió bastante esa mirada.
Hoy sabemos que el intestino alberga una comunidad enorme y compleja de microorganismos que participa en numerosos procesos del organismo. Bacterias, arqueas, hongos y virus conviven con nosotros y forman parte de un ecosistema que interactúa con los alimentos que comemos, con el sistema inmunológico, con el metabolismo y con distintas señales que llegan incluso al sistema nervioso.
A esa comunidad solemos llamarla microbiota intestinal. El término microbioma, aunque muchas veces se usa como sinónimo, suele abarcar también el material genético y las funciones de esos microorganismos.
El interés científico es enorme y está justificado. En 2025 y 2026 se publicaron nuevas investigaciones y consensos internacionales que colocan al microbioma entre las áreas más activas de la nutrición y la gastroenterología. Pero esa popularidad trajo también un problema: alrededor de la microbiota empezó a crecer un mercado de suplementos, tests, dietas y promesas que avanzan bastante más rápido que la evidencia.
Por eso vale la pena separar lo que realmente sabemos de aquello que todavía estamos intentando comprender.
No tenemos una microbiota idéntica ni existe una composición perfecta
La primera idea que conviene abandonar es la de que existe una especie de microbiota ideal que todos deberíamos intentar conseguir.
No funciona así.
La composición intestinal puede cambiar entre personas según la alimentación, la edad, el lugar donde viven, el uso de medicamentos, el entorno, determinados antecedentes de salud e incluso aspectos relacionados con la genética. Dos personas saludables pueden tener comunidades microbianas considerablemente diferentes.
Precisamente por eso, un consenso internacional publicado en 2026 sobre salud intestinal remarcó que todavía no existe una definición universal de cómo debería verse un microbioma “normal” o saludable. Los investigadores pueden detectar patrones asociados con determinadas condiciones de salud o enfermedad, pero convertir esos patrones en una puntuación individual sencilla todavía es otra historia.
Esto es importante porque empiezan a ofrecerse análisis comerciales de materia fecal que prometen decirnos qué bacterias nos faltan, qué alimentos deberíamos comer o cuál es nuestro nivel de “salud intestinal”.
La tecnología para analizar el microbioma es real y extraordinariamente útil en investigación. Pero un consenso internacional sobre estos tests advirtió que su utilidad clínica rutinaria sigue siendo limitada y que muchos servicios directos al consumidor se comercializan antes de que exista evidencia suficiente para interpretar sus resultados de forma individual.
En otras palabras: tener una lista con cientos de microorganismos no significa necesariamente saber qué hacer con ella.
Entonces… por qué la microbiota importa tanto?
Porque esos microorganismos no son pasajeros silenciosos.
Una parte de nuestra alimentación llega al intestino grueso sin haber sido completamente digerida. Allí distintas bacterias pueden utilizar componentes como determinadas fibras y producir moléculas que interactúan con nuestro organismo.
Entre las más estudiadas están los ácidos grasos de cadena corta, especialmente acetato, propionato y butirato. Se generan principalmente cuando ciertas bacterias fermentan fibras alimentarias y participan en procesos relacionados con la integridad de la barrera intestinal, el metabolismo y la regulación inmunológica.
No significa que una bacteria aislada “controle nuestras defensas”, como a veces se presenta en mensajes comerciales. Estamos hablando de una red muy compleja en la que intervienen microorganismos, células intestinales, moléculas producidas durante el metabolismo y el propio sistema inmunitario.
Una revisión publicada en Nature Reviews Microbiology en 2025 destaca justamente el creciente conocimiento sobre estos metabolitos y sus múltiples funciones, pero también la complejidad de las relaciones entre especies, alimentos y organismo.
La ciencia está pasando, poco a poco, de preguntarse simplemente qué microorganismos tenemos a intentar entender qué están haciendo.
Y esa distinción es enorme.
La alimentación probablemente sea una de las herramientas más poderosas que tenemos
No podemos elegir nuestra microbiota de un catálogo, pero sí existen factores cotidianos que influyen en ella. Entre ellos, la dieta ocupa un lugar especialmente importante.
Una gran revisión publicada en 2025 sobre nutrición y microbioma describe una relación bidireccional muy interesante: lo que comemos modifica la disponibilidad de nutrientes para los microorganismos intestinales y, a su vez, esos microorganismos intervienen en la transformación de componentes de los alimentos y en la producción de moléculas que pueden actuar sobre diferentes sistemas del organismo.
Esto ayuda a explicar por qué actualmente existe tanto interés por las dietas ricas en alimentos vegetales.
No porque las verduras contengan una bacteria milagrosa, sino porque frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos aportan diferentes tipos de fibras y otros compuestos que pueden ser utilizados por microorganismos intestinales.
Además, una alimentación rica en fibra tiene beneficios demostrados que van mucho más allá de cualquier modificación concreta de la microbiota. Una revisión paraguas publicada en 2025, que reunió evidencia procedente de millones de participantes, encontró asociaciones consistentes entre un mayor consumo de fibra y menor riesgo de distintos problemas crónicos, particularmente enfermedad cardiovascular y enfermedad diverticular, entre otros resultados.
No necesitamos conocer el nombre de cada bacteria para saber que comer suficiente fibra es una buena recomendación.
La variedad importa más que buscar un alimento milagroso
Uno de los mensajes que pueden extraerse de la investigación actual es que la microbiota responde de manera diferente según el tipo de fibra, el patrón de alimentación y la persona.
Eso hace que resulte poco razonable reducir toda la conversación a un único producto.
No existe “el alimento para la microbiota”.
Una ensalada aporta fibras y compuestos diferentes de los que encontramos en la avena. Los porotos no son iguales a una manzana. Una lenteja, una pera, el boniato, la cebolla, los frutos secos y los cereales integrales ofrecen sustratos diferentes.
En una alimentación cotidiana, la variedad vegetal termina siendo mucho más interesante que obsesionarse con conseguir un ingrediente exótico.
Para una persona en Uruguay, esto puede traducirse en decisiones bastante comunes: agregar avena al desayuno, incorporar más legumbres durante la semana, consumir frutas enteras, aumentar la presencia de verduras en almuerzos y cenas y elegir con mayor frecuencia cereales integrales.
Nada de esto necesita llevar la palabra “microbioma” en el envase.
Y probablemente esa sea una de las partes más atractivas de la investigación actual: muchas de las recomendaciones que parecen favorables para nuestra comunidad intestinal se parecen enormemente a las recomendaciones de alimentación saludable que ya conocíamos.
Qué lugar ocupan el yogur y los alimentos fermentados?
Los alimentos fermentados ganaron protagonismo porque algunos contienen microorganismos vivos y porque su proceso de elaboración puede modificar características nutricionales del alimento.
El yogur es probablemente el ejemplo más cotidiano.
Se obtiene mediante la fermentación de la leche con cultivos bacterianos específicos y puede aportar proteínas, calcio y otros nutrientes propios de los lácteos, además de los microorganismos utilizados durante la fermentación cuando estos permanecen vivos en el producto.
El kéfir, algunas preparaciones fermentadas de vegetales y otros alimentos también pueden contener microorganismos vivos.
Sin embargo, hay una distinción que suele perderse: un alimento fermentado no es automáticamente un probiótico.
Para utilizar correctamente el término probiótico se necesita identificar microorganismos concretos y contar con evidencia de un beneficio para la salud cuando se administran en una cantidad adecuada. No basta con que un producto contenga bacterias vivas.
Por eso tampoco deberíamos concluir que cualquier fermentado producirá el mismo efecto sobre nuestro intestino.
Una revisión de 2026 en Nature Reviews Microbiology señala que la relación entre alimentos fermentados, sus microorganismos y la salud humana es un área de gran interés, pero sigue dependiendo enormemente del alimento, de los microorganismos presentes y del contexto individual.
El yogur puede formar perfectamente parte de una alimentación equilibrada si la persona lo tolera y lo disfruta. Lo que no corresponde es convertirlo en un tratamiento universal de la microbiota.
Probióticos: no todos sirven para lo mismo
Las góndolas de farmacias y supermercados están llenas de productos que prometen “equilibrar la flora intestinal”, “fortalecer las defensas” o recuperar el intestino.
La realidad de los probióticos es bastante más específica.
Los efectos dependen de la cepa, de la cantidad administrada, del problema que se intenta tratar y de la persona que los consume. Encontrar evidencia sobre un microorganismo concreto en una condición determinada no permite extender automáticamente ese resultado a todos los productos que lleven la palabra probiótico.
El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos señala que no existen recomendaciones generales para que todas las personas sanas consuman suplementos probióticos. También advierte que diferentes productos pueden contener microorganismos distintos y generar efectos diferentes.
Hay situaciones clínicas específicas en las que determinadas formulaciones fueron investigadas, pero eso pertenece al terreno de indicaciones concretas y no a la idea de tomar “algo para la microbiota” por costumbre.
En personas sanas suelen tolerarse bien, aunque pueden generar gases u otras molestias digestivas. En pacientes gravemente enfermos, inmunocomprometidos y otros grupos vulnerables, el riesgo merece más atención y el uso debería discutirse con profesionales de la salud.
Más microorganismos tampoco significa automáticamente más salud.
Prebióticos y probióticos no son lo mismo
Los términos se parecen y es fácil confundirlos.
Los probióticos son microorganismos vivos que, utilizados adecuadamente y con evidencia suficiente, pueden aportar determinados beneficios.
Los prebióticos, en cambio, son componentes que determinados microorganismos utilizan selectivamente y que pueden generar un beneficio para la salud.
Muchas veces encontramos sustancias con efecto prebiótico dentro de alimentos vegetales habituales. Esto vuelve a llevarnos a un punto bastante menos comercial y más práctico: en una persona sana, mejorar la calidad general de la alimentación probablemente tenga más sentido que comprar suplementos al azar intentando modificar microorganismos específicos.
Existe además otro término que comienza a escucharse, los postbióticos, referido a preparaciones de microorganismos inanimados o sus componentes que pueden producir determinados beneficios cuando cumplen criterios específicos.
La ciencia avanza y seguramente vamos a escuchar cada vez más estas palabras. Eso no obliga a incorporarlas todas a nuestra dieta.
El famoso eje intestino-cerebro existe, pero no convierte al intestino en un segundo cerebro
Esta es probablemente una de las áreas más fascinantes y también una de las más exageradas.
Existe una comunicación bidireccional entre el sistema gastrointestinal y el sistema nervioso. Intervienen vías nerviosas, hormonales, inmunológicas y metabólicas, y la microbiota puede participar en algunas de esas señales.
La investigación sobre el llamado eje microbiota-intestino-cerebro ha crecido enormemente y existen resultados muy interesantes, especialmente en modelos experimentales. Una revisión de 2025 describe mecanismos mediante los cuales señales originadas en el intestino pueden llegar al sistema nervioso y cómo el cerebro, a su vez, puede modificar funciones gastrointestinales.
Pero de ahí a decir que modificar la microbiota puede curar depresión, ansiedad, autismo, Alzheimer u otras enfermedades existe una distancia enorme.
En humanos, la evidencia clínica sigue siendo mucho más limitada y variable.
Incluso una revisión sistemática reciente sobre probióticos y función cerebral encontró señales interesantes en algunos estudios, pero reunió solamente 19 estudios con 762 participantes y con poblaciones y metodologías muy diferentes. Es una línea prometedora, no una autorización para presentar suplementos como tratamientos neuropsiquiátricos.
El intestino y el cerebro hablan entre sí.
Eso es científicamente apasionante.
No necesitamos convertirlo en magia para que resulte interesante.
Antibióticos: indispensables cuando hacen falta, pero no son inocuos
Otro factor que puede alterar de manera importante la microbiota es el uso de antibióticos.
Estos medicamentos salvaron y continúan salvando millones de vidas. Frente a una infección bacteriana que realmente necesita tratamiento, preocuparse por “proteger la microbiota” no debería ser una razón para evitar un antibiótico indicado correctamente.
Pero tampoco deberían utilizarse innecesariamente.
Un antibiótico puede afectar microorganismos que no son responsables de la infección que se está tratando, y después del tratamiento la comunidad intestinal puede atravesar cambios cuya recuperación varía entre personas.
Eso refuerza una recomendación que ya es fundamental por otro motivo todavía más importante: los antibióticos deben utilizarse cuando están indicados y de la forma prescrita, también para ayudar a combatir el problema creciente de la resistencia bacteriana.
Después de un tratamiento tampoco es obligatorio consumir automáticamente un probiótico. Según la situación clínica, el medicamento utilizado y la persona, la recomendación puede ser diferente.
“Disbiosis” es una palabra útil, pero se está usando para explicar demasiado
Cada vez es más frecuente escuchar frases como “tenés disbiosis” para explicar cansancio, aumento de peso, ansiedad, inflamación, problemas de piel, dolores de cabeza o una larga lista de síntomas.
Disbiosis es un término utilizado para describir alteraciones en la comunidad microbiana asociadas con determinadas condiciones.
El problema aparece cuando se transforma en un diagnóstico universal.
Si todavía no tenemos una única microbiota normal, tampoco es sencillo definir con una prueba comercial cuándo toda persona se encuentra fuera de ella.
Los investigadores pueden comparar grupos y detectar asociaciones entre determinadas características del microbioma y distintas enfermedades. Pero una asociación no significa necesariamente que esos microorganismos sean la causa. La enfermedad, los medicamentos, la dieta y otros factores también pueden modificar la microbiota.
A veces no sabemos qué ocurrió primero.
Este es uno de los desafíos centrales del campo y explica por qué los científicos siguen siendo prudentes respecto al uso clínico indiscriminado de los análisis del microbioma.
Cuidar el intestino es bastante menos espectacular de lo que vende internet
Si una persona sana quisiera favorecer un entorno intestinal compatible con una buena salud, probablemente no necesite comenzar comprando nada especial.
Puede empezar mirando su alimentación.
Hay frutas y verduras de forma habitual?
Se consumen legumbres?
Aparecen cereales integrales?
Existe variedad o se repiten siempre cuatro alimentos?
La mayor parte de lo que se come proviene de alimentos mínimamente procesados o dominan productos ultraprocesados?
Después están otros aspectos básicos: mantener actividad física, dormir suficientemente, evitar fumar y utilizar medicamentos de manera adecuada.
La microbiota no vive separada del resto de nosotros.
Intentar optimizarla mientras todo el estilo de vida va en la dirección contraria probablemente tenga poco sentido.
Y tampoco es necesario perseguir obsesivamente una “máxima diversidad”. Los científicos todavía discuten qué métricas representan mejor un ecosistema intestinal saludable y la diversidad por sí sola no permite establecer un diagnóstico individual.
Cuando hay síntomas, no todo es culpa de la microbiota
La popularidad del microbioma también puede tener un efecto no deseado: atribuir cualquier problema digestivo a un supuesto desequilibrio bacteriano.
Hinchazón persistente, cambios importantes en el tránsito intestinal, dolor abdominal, diarrea prolongada, estreñimiento severo o intolerancias aparentes pueden tener causas muy diferentes.
A veces el problema estará relacionado con la dieta.
Otras veces puede existir síndrome de intestino irritable, enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal, intolerancias específicas, efectos de medicamentos u otra condición que necesita una evaluación adecuada.
No conviene pasar meses comprando probióticos o eliminando grupos completos de alimentos basándose exclusivamente en un resultado comercial de microbioma.
Mucho menos si aparecen pérdida de peso involuntaria, sangre en las heces, anemia, fiebre, dolor importante o síntomas persistentes que comenzaron recientemente.
La microbiota puede formar parte de la explicación.
No debería transformarse automáticamente en toda la explicación.
Estamos aprendiendo muchísimo, pero todavía falta mucho más
En diciembre de 2025 se publicó en Nature uno de los grandes trabajos recientes sobre microbioma, alimentación y salud, utilizando datos de más de 34.000 participantes de Estados Unidos y Reino Unido y validaciones adicionales en miles de muestras. Los investigadores encontraron microorganismos asociados con determinados patrones alimentarios y marcadores de salud, reforzando la idea de que dieta y microbioma están profundamente conectados.
Es una investigación importante.
También muestra dónde estamos.
Tenemos bases de datos cada vez mayores, mejores técnicas de secuenciación y una capacidad impensable hace algunos años para analizar qué organismos viven dentro de nosotros y qué genes poseen.
Lo que todavía resulta mucho más difícil es convertir todo ese conocimiento en una receta personalizada capaz de decirle a cada persona exactamente qué debe comer para modificar determinada bacteria y obtener un resultado clínico concreto.
Tal vez lleguemos.
La nutrición de precisión y las terapias basadas en el microbioma son áreas de investigación muy activas.
Pero mientras tanto, no necesitamos esperar al futuro para tomar decisiones sensatas.
Una alimentación variada, con una presencia importante de alimentos vegetales ricos en fibra, puede aportar beneficios demostrados para la salud y al mismo tiempo ofrecer a nuestra microbiota una amplia variedad de sustratos. Los alimentos fermentados como el yogur pueden incorporarse si forman parte de nuestras preferencias y necesidades nutricionales. Los probióticos pueden tener utilidad en contextos concretos, pero no son una obligación para toda persona sana.
Quizás el mayor cambio que está provocando la microbiota no sea que tengamos que aprender los nombres de cientos de bacterias.
Es recordar que cuando comemos nunca estamos alimentando solamente a nuestras propias células.
Compartimos nuestro cuerpo con un ecosistema microscópico extraordinariamente complejo, construido durante toda nuestra vida y capaz de transformar parte de aquello que ponemos en el plato.
La ciencia recién empieza a comprender hasta dónde llega esa relación.
Y precisamente por eso, en lugar de atribuirle propiedades milagrosas, vale mucho más seguirla con atención.
