El error más común al hacer sentadillas.
Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos para fortalecer las piernas y los glúteos. También ayudan a mejorar la movilidad, el equilibrio y la capacidad para realizar movimientos cotidianos, como sentarse, levantarse o recoger algo del piso.
Sin embargo, para obtener estos beneficios no alcanza con bajar y subir repetidamente. La posición de los pies, el recorrido de las rodillas, la estabilidad del tronco y el control de la carga influyen en la forma en que se distribuye el esfuerzo.
Uno de los errores más frecuentes aparece cuando las rodillas se desplazan excesivamente hacia adentro durante el descenso o, sobre todo, al intentar volver a levantarse. Este movimiento se conoce como valgo dinámico de rodilla y puede reducir el control de la sentadilla, alterar la distribución de las cargas y favorecer molestias cuando es marcado, repetitivo o difícil de controlar.
Aunque suele atribuirse únicamente a una falta de activación del glúteo medio, la explicación es más compleja. También pueden intervenir la movilidad del tobillo, la posición de los pies, la fatiga, el peso utilizado, la coordinación y las características anatómicas de cada persona.
Qué ocurre durante una sentadilla
La sentadilla combina el movimiento de varias articulaciones. Al bajar se flexionan las caderas, las rodillas y los tobillos. Al subir, los músculos de las piernas y la cadera producen fuerza para extender nuevamente esas articulaciones.
Entre los principales músculos que participan se encuentran:
- Cuádriceps.
- Glúteo mayor.
- Aductores.
- Isquiotibiales.
- Gemelos y sóleo.
- Musculatura abdominal y lumbar.
- Músculos estabilizadores de la cadera.
El glúteo medio cumple principalmente una función estabilizadora. Ayuda a controlar la pelvis y el movimiento lateral del fémur, especialmente durante ejercicios realizados sobre una sola pierna.
Durante una sentadilla con ambos pies apoyados también participa, pero no trabaja de forma aislada. La estabilidad depende de la coordinación entre la cadera, las rodillas, los tobillos, los pies y el tronco.
Por eso no es correcto pensar que existe un único músculo encargado de mantener toda la alineación.
El movimiento de las rodillas hacia adentro
El valgo dinámico ocurre cuando la rodilla se desplaza hacia la línea media del cuerpo durante un movimiento. Puede acompañarse de una rotación interna del fémur, una mayor aducción de la cadera y cambios en la posición del pie.
En una sentadilla puede observarse cuando:
- Las rodillas se acercan entre sí al bajar.
- Una rodilla entra más que la otra.
- El movimiento aparece al comenzar a subir.
- Los arcos de los pies se hunden de manera descontrolada.
- El peso se desplaza hacia el borde interno de los pies.
- La persona pierde estabilidad al aumentar la profundidad.
- La desviación se vuelve mayor con la fatiga o con más carga.
El problema no consiste en que las rodillas deban permanecer completamente inmóviles. Las articulaciones no se desplazan como piezas rígidas y pueden existir pequeñas variaciones naturales durante el movimiento.
Lo que conviene corregir es un desplazamiento marcado, brusco, asimétrico o imposible de controlar, especialmente si aparece acompañado de dolor.
No significa que el glúteo esté apagado
En el mundo del entrenamiento se utiliza con frecuencia la expresión “glúteos apagados”. Aunque resulta fácil de entender, no describe con precisión lo que ocurre.
Si una persona puede mantenerse de pie, caminar, subir escaleras y realizar una sentadilla, sus glúteos están participando. Otra cuestión es que produzcan menos fuerza de la necesaria, se fatiguen rápidamente o no coordinen correctamente el movimiento.
Tampoco sentir ardor o tensión en un músculo demuestra cuánto está trabajando. La percepción durante el ejercicio depende de numerosos factores y no siempre coincide con la actividad muscular real.
Una persona puede no “sentir” el glúteo y, aun así, utilizarlo correctamente. Del mismo modo, una intensa sensación de quemazón no garantiza una técnica adecuada ni un estímulo superior.
La relación entre la fuerza de la cadera y el valgo dinámico tampoco es idéntica en todas las personas. Algunas investigaciones encontraron una asociación con menor fuerza de los abductores y rotadores de la cadera, mientras que otras no observaron una relación clara.
Por eso no se debería diagnosticar debilidad del glúteo medio mirando solamente una sentadilla.
Qué puede hacer que las rodillas entren
El desplazamiento de las rodillas hacia adentro puede tener diferentes causas. En ocasiones intervienen varias al mismo tiempo.
Falta de control del movimiento
Quienes recién comienzan a entrenar pueden no haber desarrollado todavía la coordinación necesaria para controlar simultáneamente las caderas, las rodillas y los pies.
El movimiento suele mejorar al practicar con menos profundidad, menor velocidad y una carga más liviana.
Peso demasiado elevado
Una sentadilla puede verse controlada con el peso corporal y perder estabilidad cuando se agrega una carga excesiva.
Si las rodillas entran únicamente en las últimas repeticiones o al utilizar mucho peso, la fatiga y la intensidad probablemente estén influyendo.
Reducir la carga no es retroceder. Permite practicar el movimiento con una técnica que pueda mantenerse durante toda la serie.
Movilidad limitada del tobillo
Para bajar manteniendo los talones apoyados, el tobillo necesita permitir que la tibia avance. Cuando esta movilidad es insuficiente, el cuerpo busca otras estrategias para alcanzar profundidad.
Puede levantar los talones, girar demasiado los pies, inclinar el tronco o permitir que las rodillas se desplacen hacia adentro.
La movilidad del tobillo no explica todos los casos, pero debería evaluarse cuando la persona tiene dificultades para mantener el pie estable.
Posición poco adecuada de los pies
Una separación demasiado estrecha, demasiado amplia o que no respeta la estructura de la cadera puede dificultar el movimiento.
También puede ocurrir cuando los pies apuntan completamente al frente, aunque la anatomía de la persona le permita bajar con mayor comodidad utilizando una ligera rotación hacia afuera.
No existe un ángulo idéntico para todos. La posición debe permitir que las rodillas acompañen la dirección de los pies sin dolor ni pérdida de estabilidad.
Falta de estabilidad del pie
El pie constituye la base de la sentadilla. Si el talón se eleva o todo el peso cae sobre un único borde, las articulaciones superiores deben compensar.
Un apoyo estable distribuye la presión entre tres zonas principales:
- Talón.
- Base del dedo gordo.
- Base del dedo pequeño.
Este apoyo suele denominarse “pie trípode”. No significa mantener los dedos rígidos ni apretarlos contra el piso, sino evitar que alguna de esas zonas pierda contacto de forma descontrolada.
Fatiga
La técnica puede deteriorarse a medida que avanza la serie. Cuando los músculos pierden capacidad para producir fuerza, el cuerpo modifica el movimiento para completar las repeticiones.
Si la primera sentadilla se ve estable y las últimas muestran rodillas hacia adentro, pérdida del equilibrio o movimientos bruscos, probablemente la serie sea demasiado larga o pesada.
Diferencias entre ambos lados
Una lesión anterior, dolor, menor movilidad o diferencias de fuerza pueden provocar que el cuerpo descargue más peso sobre una pierna.
La desviación persistente de una sola rodilla merece más atención que un pequeño movimiento simétrico. También conviene observar si la pelvis se desplaza hacia un lado o si un pie cambia de posición.
Características anatómicas
La longitud de los huesos, la forma de la pelvis, la orientación de las caderas y la movilidad disponible influyen en la apariencia de la sentadilla.
Dos personas pueden realizar el ejercicio correctamente con posiciones diferentes. Intentar copiar exactamente la postura de otra persona puede generar más dificultades que beneficios.
Aumenta realmente el riesgo de lesiones?
El valgo dinámico ha sido estudiado como parte de los mecanismos relacionados con lesiones de rodilla, especialmente en movimientos rápidos realizados sobre una pierna, como aterrizar después de un salto, cambiar de dirección o frenar durante un deporte.
En estas situaciones, una combinación de velocidad, fuerza, rotación y poca flexión de la rodilla puede aumentar la tensión sobre determinadas estructuras.
Una sentadilla bilateral, lenta y controlada no es equivalente a un aterrizaje inesperado o a un cambio de dirección. Por eso no se puede afirmar que cualquier pequeño movimiento hacia adentro vaya a provocar una lesión.
El riesgo depende de factores como:
- Magnitud del desplazamiento.
- Velocidad del movimiento.
- Peso utilizado.
- Profundidad.
- Fatiga.
- Historial de lesiones.
- Capacidad de recuperación.
- Volumen de entrenamiento.
- Dolor existente.
- Control sobre una o ambas piernas.
La técnica es importante, pero no es el único factor relacionado con las lesiones. Una progresión demasiado rápida, entrenar constantemente con dolor, utilizar cargas que no pueden controlarse y no respetar la recuperación también aumentan el riesgo.
Cómo colocar los pies
Una posición inicial práctica consiste en separar los pies aproximadamente al ancho de las caderas o de los hombros.
Las puntas pueden orientarse ligeramente hacia afuera, siempre que las rodillas acompañen una dirección similar durante el movimiento.
Para encontrar una postura cómoda:
- Comenzá con los pies al ancho de los hombros.
- Girá ligeramente las puntas hacia afuera.
- Realizá algunas sentadillas sin peso.
- Observá si los talones permanecen apoyados.
- Comprobá que no aparezca dolor en las caderas, rodillas o tobillos.
- Ajustá la separación de los pies en pequeños incrementos.
No conviene forzar una postura perfectamente paralela si produce incomodidad. Tampoco es recomendable abrir exageradamente los pies para alcanzar una profundidad que todavía no se puede controlar.
Hacia dónde deberían ir las rodillas
Durante el descenso y el ascenso, las rodillas deberían desplazarse aproximadamente en la misma dirección que los pies.
Esto no significa que deban quedar exactamente sobre un dedo concreto ni que exista una línea universal válida para todas las personas.
La referencia más útil consiste en evitar que una rodilla colapse claramente hacia adentro respecto de la dirección del pie.
La indicación “llevá las rodillas hacia afuera” puede ser útil cuando existe un valgo evidente, pero también puede exagerarse. Empujar las rodillas todo lo posible hacia los costados puede hacer que el peso caiga sobre el borde externo de los pies.
El objetivo es una posición estable, no forzar el movimiento en el sentido contrario.
Las rodillas pueden superar los pies
Otro consejo frecuente sostiene que las rodillas nunca deberían pasar la punta de los pies. Esta regla no se adapta a todas las anatomías ni a todos los tipos de sentadilla.
Para bajar con profundidad, muchas personas necesitan que las rodillas avancen. Esto es especialmente frecuente en quienes tienen fémures largos o realizan una sentadilla con el tronco relativamente vertical.
Impedir completamente ese avance puede desplazar una mayor parte de la carga hacia las caderas y la zona lumbar.
Que las rodillas superen los pies no es automáticamente perjudicial. Lo importante es que:
- Los talones permanezcan apoyados.
- El movimiento sea controlado.
- La profundidad sea tolerable.
- La carga se adapte a la capacidad de la persona.
- No aparezca dolor.
- Las rodillas acompañen la dirección de los pies.
Una persona con una lesión o un tratamiento de rehabilitación puede necesitar limitar temporalmente el recorrido. Esa modificación debe responder a una necesidad concreta, no a una regla general.
Cómo hacer una sentadilla controlada
Una ejecución básica puede organizarse de la siguiente manera:
- Colocá los pies en una posición cómoda y estable.
- Distribuí el peso entre el talón y la parte delantera del pie.
- Tomá aire y generá una tensión moderada en el abdomen.
- Flexioná las caderas y las rodillas de forma coordinada.
- Permití que las rodillas acompañen la dirección de los pies.
- Descendé solamente hasta donde puedas conservar el control.
- Mantené el tronco firme sin intentar dejarlo completamente vertical.
- Evitá rebotar de forma descontrolada en la parte inferior.
- Empujá el piso con ambos pies para subir.
- Terminá de pie sin llevar exageradamente la pelvis hacia adelante.
No es necesario apretar los glúteos con máxima fuerza durante toda la repetición. Una tensión excesiva puede rigidizar el movimiento y dificultar el descenso.
Los glúteos deben producir fuerza principalmente durante la extensión de la cadera, especialmente al levantarse.
La profundidad adecuada
La profundidad correcta es la mayor que puede realizarse con estabilidad, sin dolor y manteniendo una carga apropiada.
Una sentadilla profunda no es obligatoria para todas las personas. Tampoco es necesariamente peligrosa para unas rodillas sanas y adaptadas al movimiento.
Para comenzar puede utilizarse una silla o un banco como referencia. A medida que mejora la fuerza y la movilidad, se puede reducir gradualmente la altura.
La profundidad debería disminuir cuando:
- Los talones se levantan.
- La espalda pierde el control de forma marcada.
- Las rodillas colapsan.
- La persona cae hacia un lado.
- Aparece dolor.
- No puede iniciar el ascenso sin impulso.
- La carga obliga a modificar completamente el movimiento.
Reducir temporalmente el recorrido permite practicar una versión que pueda controlarse.
Cómo corregir las rodillas hacia adentro
La corrección debería comenzar por identificar cuándo aparece el movimiento.
Reducir la carga
Si el problema surge al utilizar pesas, conviene bajar el peso hasta encontrar una carga con la que todas las repeticiones se vean estables.
La progresión puede retomarse cuando el control se mantiene durante toda la serie.
Disminuir la velocidad
Realizar el descenso durante dos o tres segundos permite detectar dónde comienza la desviación.
También pueden utilizarse pausas breves en una profundidad que todavía resulte estable.
Ajustar la postura
Modificar ligeramente la separación de los pies o su orientación puede mejorar el recorrido.
Los cambios deben ser pequeños. Una diferencia de pocos centímetros puede resultar suficiente.
Utilizar una sentadilla asistida
Sostenerse de una estructura firme permite practicar el movimiento con menos preocupación por el equilibrio.
La asistencia debe servir para aprender el recorrido y no para dejar caer todo el peso sobre los brazos.
Probar la sentadilla a una silla
Sentarse suavemente sobre una silla y volver a levantarse ayuda a controlar la profundidad.
La persona no debería desplomarse ni impulsarse utilizando las manos. Con el tiempo puede utilizar una superficie más baja.
Realizar una sentadilla goblet
Sostener una mancuerna cerca del pecho puede facilitar el equilibrio y ayudar a mantener una postura estable.
La carga debe ser suficientemente liviana como para conservar el apoyo de los pies y el control de las rodillas.
Filmar el movimiento
Una grabación desde adelante permite observar si las rodillas se desplazan hacia adentro. Una vista lateral ayuda a revisar los talones, el tronco y la profundidad.
El video es más útil cuando se compara el movimiento con cargas diferentes. También permite comprobar si el problema aparece desde la primera repetición o solamente al fatigarse.
Ejercicios para fortalecer la cadera
Fortalecer los músculos de la cadera puede mejorar la estabilidad, especialmente cuando existe una debilidad real o dificultades en movimientos sobre una sola pierna.
Algunas opciones son:
- Caminatas laterales con banda.
- Abducciones de cadera acostado de lado.
- Puentes de glúteos.
- Puentes con una pierna.
- Estocadas.
- Sentadillas divididas.
- Subidas a un escalón.
- Descensos controlados desde un escalón.
- Peso muerto con una pierna.
- Plancha lateral.
Estos ejercicios deben realizarse con el mismo criterio de control. Si la rodilla también entra durante una estocada o una subida al escalón, utilizar más repeticiones no resolverá automáticamente el problema.
Conviene comenzar con una variante sencilla y aumentar la dificultad progresivamente.
Sirven las bandas alrededor de las rodillas?
Colocar una banda elástica alrededor de los muslos puede proporcionar una señal externa para evitar que las rodillas se acerquen demasiado.
Puede ser útil durante algunas series de aprendizaje, pero no es indispensable ni funciona de la misma forma en todas las personas.
La banda no debería obligar a empujar las rodillas exageradamente hacia afuera. Tampoco sustituye el trabajo de fuerza, movilidad y coordinación.
Si la sentadilla mejora únicamente mientras se utiliza la banda y el problema reaparece al retirarla, todavía es necesario practicar el control sin esa ayuda.
Cómo revisar la movilidad del tobillo
Una comprobación sencilla puede realizarse frente a una pared:
- Colocá un pie delante de la pared.
- Mantené el talón completamente apoyado.
- Llevá la rodilla hacia la pared siguiendo la dirección de los dedos.
- Alejá gradualmente el pie mientras puedas tocar la pared sin levantar el talón.
- Compará ambos lados.
Esta prueba no establece un diagnóstico, pero puede mostrar una diferencia evidente entre los tobillos.
Si existe una limitación, pueden utilizarse movimientos suaves de dorsiflexión y ejercicios de movilidad, siempre que no produzcan dolor. Una restricción importante después de un esguince o una operación debería ser evaluada profesionalmente.
La respiración y el tronco también importan
La sentadilla requiere que el tronco transmita la fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo.
Antes de bajar conviene inspirar y generar una tensión abdominal moderada, como si se preparara el cuerpo para recibir un empujón. Esto no implica llevar el ombligo hacia adentro ni contener la respiración durante un período prolongado.
Con cargas livianas se puede exhalar progresivamente durante el ascenso. En levantamientos pesados, la estrategia respiratoria debería aprenderse con supervisión.
Una inclinación del tronco no es necesariamente un error. Su magnitud depende de la anatomía, la profundidad y el tipo de sentadilla.
El problema aparece cuando el tronco cae bruscamente, gira, pierde estabilidad o la persona no puede mantener la carga cerca de su base de apoyo.
Señales de una técnica que necesita ajustes
Conviene reducir la dificultad si aparece:
- Dolor durante el ejercicio.
- Rodillas que entran de forma marcada.
- Pérdida del equilibrio.
- Talones que se levantan.
- Peso concentrado sobre un solo pie.
- Desplazamiento de la pelvis hacia un lado.
- Diferencias claras entre ambas piernas.
- Rebote descontrolado.
- Necesidad de tomar impulso para levantarse.
- Empeoramiento progresivo durante la serie.
- Incapacidad para mantener la técnica con la carga elegida.
Una repetición aislada no describe todo el movimiento. Es necesario observar varias repeticiones y comprobar qué ocurre al aumentar la fatiga.
Cuándo conviene consultar
Una molestia leve y pasajera no siempre indica una lesión. Sin embargo, no se debería continuar entrenando de la misma manera cuando el dolor aumenta o modifica la forma de moverse.
Conviene consultar con un fisioterapeuta, médico del deporte u otro profesional calificado si aparece:
- Dolor agudo en la rodilla, cadera o espalda.
- Inflamación.
- Sensación de bloqueo.
- Chasquido acompañado de dolor.
- Inestabilidad o sensación de que la rodilla falla.
- Imposibilidad de apoyar el peso.
- Dolor que continúa después del entrenamiento.
- Pérdida importante de movilidad.
- Síntomas posteriores a una caída o una torsión.
- Desviación marcada de una sola pierna.
- Antecedentes de lesión de ligamentos, meniscos o cirugía.
- Dolor nocturno o que empeora progresivamente.
No conviene intentar corregir un dolor persistente agregando más ejercicios de glúteos sin conocer su causa.
Empezar de forma progresiva
Quienes recién comienzan pueden practicar sentadillas dos o tres veces por semana, dejando tiempo suficiente para recuperarse.
Una opción inicial consiste en realizar entre dos y tres series de seis a doce repeticiones con el peso corporal o una carga liviana.
La cantidad exacta depende de la condición física y del objetivo. Las últimas repeticiones deberían representar un esfuerzo, pero no obligar a perder completamente la técnica.
La progresión puede realizarse aumentando gradualmente:
- La profundidad.
- Las repeticiones.
- Las series.
- La carga.
- La dificultad de la variante.
- El control sobre una sola pierna.
No es necesario modificar todas estas variables al mismo tiempo.
Una sentadilla no tiene que verse idéntica en todos
Las proporciones corporales y la movilidad hacen que cada sentadilla tenga características particulares. Algunas personas utilizan una postura más amplia, otras inclinan más el tronco y otras necesitan que las rodillas avancen considerablemente.
Una buena técnica no consiste en copiar una imagen perfecta. Consiste en encontrar una variante estable, tolerable y adecuada para el objetivo.
Las referencias más útiles son:
- Mantener los pies apoyados.
- Controlar la velocidad.
- Utilizar una postura cómoda.
- Coordinar caderas y rodillas.
- Evitar desviaciones bruscas.
- Adaptar la profundidad.
- Elegir una carga manejable.
- Entrenar sin dolor creciente.
- Progresar gradualmente.
Cuando las rodillas se desplazan excesivamente hacia adentro, conviene revisar todo el movimiento y no solamente intentar “activar” un músculo.
Reducir la carga, ajustar los pies, mejorar la movilidad y practicar con control suele resultar más útil que buscar una corrección rápida. Si la desviación es persistente, dolorosa o muy diferente entre ambos lados, una evaluación individual puede determinar qué factor necesita atención.
