Gastar más calorías sin hacer ejercicio: los pequeños movimientos diarios también cuentan.
Cuando pensamos en gastar más calorías, casi siempre imaginamos una sesión de gimnasio, salir a correr o realizar algún entrenamiento intenso. Es lógico, porque el ejercicio aumenta el gasto energético y además aporta beneficios cardiovasculares, musculares y metabólicos que ninguna estrategia doméstica puede sustituir por completo. Sin embargo, una parte importante de las calorías que utilizamos durante el día no proviene del entrenamiento formal, sino de todo lo que hacemos mientras vivimos.
Caminar hasta una tienda, subir escaleras, limpiar la casa, cocinar, ir a buscar agua, ordenar una habitación, desplazarnos dentro del trabajo, movernos mientras hablamos por teléfono o permanecer de pie en lugar de sentados también requiere energía.
Esa parte del gasto cotidiano recibe un nombre específico: NEAT, sigla en inglés de Non-Exercise Activity Thermogenesis, que puede traducirse como termogénesis por actividad no asociada al ejercicio.
El concepto es interesante porque cambia una idea bastante extendida. Para ser físicamente más activo no siempre necesitamos reservar una hora para entrenar. Podemos aumentar de manera considerable el movimiento distribuido a lo largo de todo el día.
Eso no significa que movernos un poco más vaya a producir automáticamente una gran pérdida de peso ni que podamos reemplazar el ejercicio de fuerza y la actividad aeróbica. Significa que la vida cotidiana también puede ser mucho menos sedentaria de lo que suele ser.
Nuestro cuerpo gasta energía incluso cuando no hacemos nada
Incluso mientras dormimos utilizamos calorías.
El corazón continúa latiendo, los pulmones trabajan, el cerebro consume energía, el organismo mantiene la temperatura corporal y millones de células realizan procesos continuamente.
A ese gasto mínimo necesario para mantenernos vivos lo conocemos como metabolismo basal o gasto energético en reposo.
En muchas personas representa la mayor parte de la energía utilizada durante el día.
A eso se suma la energía necesaria para digerir y procesar los alimentos, el ejercicio físico planificado y todo el movimiento cotidiano que no consideramos ejercicio.
Este último componente puede variar muchísimo entre personas.
Dos individuos con edad, peso y altura similares pueden tener gastos diarios bastante diferentes si uno trabaja sentado durante ocho horas y se desplaza siempre en auto, mientras el otro camina, sube escaleras y pasa buena parte del día en movimiento.
Por eso el nivel de actividad cotidiana importa.
El NEAT puede variar más de lo que imaginamos
El NEAT incluye movimientos muy pequeños y otros bastante más evidentes.
Mover las piernas mientras estamos sentados también consume algo de energía.
Levantarse varias veces durante la jornada consume más.
Caminar hacia el trabajo, hacer tareas domésticas o pasar varias horas en una ocupación físicamente activa puede aumentar todavía más el gasto.
La diferencia acumulada durante semanas y meses puede ser importante.
El problema de la vida moderna es que cada vez tenemos más herramientas diseñadas precisamente para evitarnos movimientos.
Ascensores.
Escaleras mecánicas.
Autos.
Entregas a domicilio.
Compras online.
Controles remotos.
Trabajo frente a pantallas.
Incluso podemos pedir comida sin levantarnos del sillón.
Nada de eso es malo por sí mismo. Muchas de estas tecnologías nos facilitan enormemente la vida.
Pero cuando todas se combinan, el cuerpo puede pasar prácticamente todo el día sentado.
Estar menos tiempo sentado ya es una mejora
Las recomendaciones internacionales actuales no hablan únicamente de hacer ejercicio.
También aconsejan limitar el tiempo sedentario.
Esto es importante porque una persona puede cumplir con una sesión de entrenamiento y, aun así, pasar las restantes diez o doce horas del día prácticamente inmóvil.
La solución no consiste en convertir cada minuto en entrenamiento.
Simplemente se puede interrumpir el tiempo sentado con pequeños períodos de movimiento.
Levantarse unos minutos.
Caminar por la casa.
Ir personalmente a hablar con alguien en lugar de enviar un mensaje si estamos en la misma oficina.
Buscar agua.
Subir una escalera.
Hacer una pequeña tarea.
Cinco minutos pueden parecer insignificantes, pero repetidos varias veces durante el día empiezan a sumar.
Caminar sigue siendo una de las estrategias más sencillas
No necesita equipamiento especial.
No requiere pagar una cuota.
Puede adaptarse a diferentes niveles de condición física.
Y podemos incorporarla en actividades que ya tenemos que hacer.
Ir caminando a una tienda cercana en lugar de utilizar el auto puede sumar movimiento sin convertirlo en una sesión formal de ejercicio.
Estacionar algunas cuadras más lejos también.
Bajarse antes del transporte público.
Salir a caminar mientras hablamos por teléfono.
Dar una vuelta breve después del almuerzo.
No necesitamos pensar solamente en una caminata de una hora.
Varios períodos cortos a lo largo del día también cuentan.
Además, caminar después de las comidas puede aportar beneficios adicionales sobre el control de glucosa, especialmente cuando se hace de forma regular.
Las escaleras son un pequeño cambio con bastante intensidad
Subir escaleras exige bastante más energía que caminar sobre una superficie plana.
También involucra de manera importante músculos de piernas y glúteos.
Por eso, cuando la condición física lo permite, elegir las escaleras para recorridos razonables puede ser una forma sencilla de incorporar pequeños esfuerzos durante el día.
No hace falta convertirlo en una competencia.
Si vivimos en un piso muy alto, podemos subir algunos tramos y utilizar el ascensor para el resto.
Lo importante es crear oportunidades para movernos.
Naturalmente, alguien con dolor importante de rodilla, problemas de equilibrio, enfermedad cardiovascular no controlada u otra condición médica puede necesitar adaptar este tipo de esfuerzo.
Las tareas domésticas también cuentan como actividad
Limpiar ventanas, pasar la aspiradora, barrer, ordenar, cocinar, lavar el auto, trabajar en el jardín o mover objetos dentro de casa requieren movimiento.
La cantidad de energía utilizada depende de la intensidad, el tiempo y el peso corporal.
No tiene sentido obsesionarse con cuántas calorías exactas se gastan fregando el piso porque las estimaciones pueden variar mucho.
Lo relevante es otra cosa.
Hacer tareas domésticas implica levantarnos, caminar, flexionarnos, utilizar brazos y piernas y romper períodos de sedentarismo.
Una tarde dedicada a ordenar una casa puede ser físicamente mucho más activa que pasar cuatro horas frente al televisor.
Trabajar de pie puede ayudar, pero no hace milagros
Los escritorios que permiten alternar entre estar sentado y de pie se han vuelto populares.
Permanecer de pie requiere algo más de energía que estar sentado, pero la diferencia no es enorme.
Por eso no conviene pensar que trabajar ocho horas parado equivale a hacer ejercicio.
Además, permanecer inmóvil de pie durante demasiado tiempo puede producir cansancio, molestias en piernas o dolor lumbar.
La mejor estrategia suele ser alternar.
Sentarse.
Levantarse.
Caminar.
Cambiar de posición.
Nuestro cuerpo está diseñado para moverse, no simplemente para sustituir ocho horas sentado por ocho horas completamente quieto de pie.
Moverse mientras hablamos por teléfono puede sumar mucho
Es un hábito pequeño y bastante fácil de incorporar.
Si vamos a mantener una conversación larga y no necesitamos estar frente a una computadora, podemos caminar mientras hablamos.
Dentro de casa.
Por un pasillo.
En el patio.
Alrededor de una manzana.
Una llamada de veinte minutos puede convertirse casi sin darnos cuenta en veinte minutos de movimiento.
Lo mismo puede hacerse durante algunas reuniones virtuales en las que solamente necesitamos escuchar.
No siempre será posible.
Pero cuando sí lo es, puede transformar tiempo sedentario en actividad ligera.
Hacer compras presencialmente también implica movimiento
Comprar online es cómodo y, en muchas situaciones, necesario.
Pero ir al supermercado implica caminar por los pasillos, cargar productos, empujar un carrito, trasladar bolsas y recorrer cierta distancia.
No necesitamos abandonar las compras digitales.
Simplemente podemos entender que determinadas tareas cotidianas representan oportunidades de movimiento.
Una persona que hace todas sus compras, trámites y comidas desde el celular puede terminar eliminando cientos de pequeños desplazamientos durante la semana.
Cada uno parece irrelevante.
Todos juntos pueden cambiar bastante el nivel de actividad diaria.
Jugar también puede ser actividad física
Quienes tienen hijos saben perfectamente que jugar puede ser agotador.
Correr detrás de una pelota.
Caminar por un parque.
Jugar con una mascota.
Bailar.
Moverse con niños.
Todas estas actividades aumentan el gasto energético.
Y tienen una ventaja importante: no siempre se sienten como ejercicio.
Para muchas personas, encontrar movimientos que resulten agradables puede ser mucho más sostenible que obligarse a realizar una rutina que detestan.
El mejor movimiento cotidiano no es necesariamente el que más calorías quema por minuto.
Es aquel que realmente hacemos con frecuencia.
Cocinar puede ser mejor que esperar un delivery
Desde el punto de vista energético, cocinar no transforma el metabolismo de manera espectacular.
Pero sí implica estar de pie, desplazarse, preparar alimentos, limpiar y realizar pequeñas tareas durante un período considerable.
Además, cocinar en casa tiene otra ventaja mucho más importante: permite controlar mejor los ingredientes y las porciones.
Si el objetivo es reducir grasa corporal, esto puede tener mayor impacto que las pocas calorías gastadas mientras cocinamos.
Porque perder peso depende principalmente del balance energético sostenido en el tiempo.
Moverse más ayuda.
Comer de manera adecuada sigue siendo fundamental.
Beber agua ayuda, pero no porque “derrita” calorías
Una de las recomendaciones más repetidas para perder peso es beber agua.
Es una buena recomendación, pero muchas veces se explica de manera incorrecta.
El agua no actúa como un quemador de grasa.
Puede ayudar porque reemplaza bebidas que aportan muchas calorías y azúcar.
Si una persona sustituye varias gaseosas o jugos azucarados por agua, puede reducir considerablemente su ingesta energética diaria sin necesidad de modificar la cantidad de comida.
Además, una hidratación adecuada es importante para el rendimiento físico y las funciones normales del organismo.
Pero obligarse a tomar cantidades enormes de agua no acelera de manera significativa la pérdida de grasa y puede llegar a ser peligroso.
La cantidad necesaria depende del clima, actividad, alimentación, edad y condiciones de salud.
Comer cinco o seis veces no acelera automáticamente el metabolismo
Durante muchos años se popularizó la idea de que comer cada dos o tres horas mantiene “activo” el metabolismo.
La evidencia disponible no respalda la idea de que aumentar el número de comidas por sí solo produzca un gasto energético diario significativamente mayor.
Lo que importa principalmente es la cantidad y composición total de lo que comemos.
Algunas personas se sienten mejor realizando tres comidas.
Otras prefieren cuatro o cinco porciones pequeñas.
Ambos patrones pueden funcionar.
El problema aparece cuando “comer varias veces para acelerar el metabolismo” termina convirtiéndose en sumar colaciones que antes no existían.
En ese caso, en lugar de gastar más energía podemos terminar consumiendo más.
La proteína puede ayudar, pero tampoco es un quemador milagroso
Entre los macronutrientes, la proteína requiere algo más de energía para ser digerida y metabolizada que los carbohidratos o las grasas.
Además, ayuda a conservar masa muscular y suele producir buena saciedad.
Por eso puede ser útil dentro de un plan de control de peso.
Huevos, pescado, carnes magras, lácteos, legumbres, soja, frutos secos y otras fuentes pueden formar parte de una alimentación equilibrada.
Pero aumentar la proteína no significa que podamos comer cantidades ilimitadas.
También aporta energía.
Su mayor utilidad está en ayudar a construir una alimentación más saciante y en proteger masa muscular, especialmente cuando existe un déficit calórico.
La cayena y otros picantes tienen un efecto pequeño
Algunos compuestos presentes en los alimentos picantes, como la capsaicina, pueden producir un pequeño aumento temporal de la termogénesis.
El efecto existe.
Pero su magnitud es modesta.
Agregar cayena a una comida no compensa un exceso energético importante ni produce por sí sola una pérdida de peso clínicamente relevante.
Si nos gusta el picante, podemos utilizarlo.
Puede aportar sabor y ayudar a reducir la necesidad de algunas salsas más calóricas.
Pero no debería presentarse como una estrategia central para “quemar calorías”.
Además, puede generar molestias en personas con determinadas condiciones digestivas.
El jengibre tampoco transforma el metabolismo
El jengibre es un alimento interesante y puede utilizarse en infusiones, comidas y diferentes preparaciones.
Se ha estudiado su posible relación con saciedad, digestión y algunos parámetros metabólicos.
Sin embargo, los resultados disponibles no justifican considerarlo un quemador de grasa potente.
Tomar una infusión de jengibre puede ser perfectamente saludable.
Pero si alguien espera perder peso simplemente incorporándola al día, probablemente termine decepcionado.
El efecto de los hábitos globales es muchísimo mayor que el de cualquier especia individual.
El aceite de coco no hace desaparecer la grasa abdominal
Durante años se promocionó el aceite de coco como un alimento capaz de acelerar el metabolismo y favorecer especialmente la reducción de grasa en la cintura.
Esa afirmación fue mucho más lejos de lo que permitía la evidencia.
El aceite de coco es una grasa y aporta una cantidad considerable de energía.
Puede utilizarse ocasionalmente si forma parte de las preferencias culinarias, pero no existe una buena razón para agregarlo en grandes cantidades con el objetivo de adelgazar.
Además, contiene una proporción elevada de grasas saturadas.
Para uso habitual, aceites ricos en grasas insaturadas, como el aceite de oliva, suelen encajar mejor dentro de las recomendaciones cardiovasculares actuales.
Café y mate pueden aumentar temporalmente la activación
La cafeína puede aumentar de manera modesta y transitoria el gasto energético y también mejorar el estado de alerta.
Pero nuevamente estamos hablando de un efecto pequeño.
No deberíamos empezar a tomar grandes cantidades de café o bebidas energéticas para intentar adelgazar.
Un consumo excesivo puede producir ansiedad, palpitaciones, temblores y alteraciones del sueño.
Y ahí aparece otro problema.
Dormir mal puede dificultar el control del peso.
En Uruguay también hay que considerar el mate, porque puede aportar una cantidad importante de cafeína cuando se consume durante muchas horas.
Si una persona duerme mal, reducir la cafeína durante la tarde puede ser mucho más beneficioso que utilizarla como supuesto estimulante metabólico.
Dormir bien sí importa para el control del peso
El sueño no quema grandes cantidades adicionales de calorías.
Su importancia está en otra parte.
Dormir poco puede alterar el apetito, aumentar el deseo por alimentos de alta densidad energética, reducir la motivación para movernos y empeorar diferentes procesos metabólicos.
Además, cuando estamos agotados tendemos a movernos menos.
Elegimos el ascensor.
Evitamos caminar.
Pedimos comida.
Nos quedamos sentados.
Por eso el descanso puede influir indirectamente sobre ambos lados del balance energético: cuánto comemos y cuánto nos movemos.
Dormir adecuadamente no produce pérdida de peso automática.
Pero dormir mal de forma crónica puede dificultarla bastante.
Las relaciones sexuales gastan energía, pero no sustituyen un entrenamiento
También circula con frecuencia la idea de que el sexo permite quemar enormes cantidades de calorías.
Las cifras que aparecen en Internet suelen estar muy exageradas.
El gasto depende de duración, intensidad, peso corporal y participación física de cada persona.
En general, una relación sexual puede producir un gasto comparable al de una actividad física ligera o moderada durante un tiempo relativamente corto.
Puede contribuir al movimiento diario.
Pero afirmar que veinte minutos permiten quemar más de 500 calorías no resulta realista para la mayoría de las personas.
Para gastar esa cantidad en tan poco tiempo sería necesario mantener una intensidad física extraordinariamente elevada.
La intimidad puede formar parte de una vida activa y saludable.
No necesita convertirse en una ecuación calórica para justificar sus beneficios.
Reír también gasta calorías, pero muy pocas
Sí, reír implica contracciones musculares y un pequeño aumento del gasto energético.
Pero nuevamente hablamos de una cantidad modesta.
No necesitamos medir cuántas calorías gastamos durante una película divertida.
La risa tiene valor por razones mucho más importantes: bienestar, vínculo social, relajación y disfrute.
Convertir absolutamente todo en una estrategia para “quemar calorías” puede terminar creando una relación poco saludable con el movimiento.
No necesitamos justificar cada actividad según cuánta energía consume.
El frío tampoco es una estrategia razonable para adelgazar
El organismo utiliza energía para mantener estable su temperatura corporal.
Eso hace que exponerse al frío pueda aumentar ligeramente la termogénesis.
Pero intentar perder peso pasando frío deliberadamente no es una estrategia útil ni necesaria.
Nuestro cuerpo posee mecanismos complejos de adaptación y el impacto real sobre el peso suele ser pequeño frente a los hábitos alimentarios y la actividad diaria.
Una habitación fresca puede ayudarnos a dormir mejor.
Otra cosa completamente distinta es exponernos deliberadamente a temperaturas incómodas con el objetivo de quemar grasa.
No todas las calorías que gastamos producen pérdida de grasa
Ésta es otra confusión frecuente.
Cada vez que nos movemos gastamos energía.
Pero eso no significa que automáticamente estemos reduciendo grasa corporal.
El peso depende del balance entre la energía que consumimos y la que utilizamos a lo largo del tiempo.
Podemos caminar mucho y después comer más porque aumentó el apetito.
Podemos hacer tareas domésticas y compensar completamente ese gasto con una bebida azucarada.
Por eso no conviene pensar en actividades aisladas como si cada una “quemara grasa”.
El cuerpo utiliza diferentes combustibles constantemente.
La pérdida de grasa ocurre cuando existe un déficit energético sostenido durante un período suficiente.
Tampoco conviene reducir las calorías de manera extrema
Si queremos perder peso, reducir moderadamente la ingesta energética puede ser útil.
Pero comer muchísimo menos no significa necesariamente obtener mejores resultados.
Las dietas demasiado restrictivas pueden provocar hambre intensa, cansancio, pérdida de masa muscular y mayor dificultad para mantener el plan.
Además, el organismo puede reducir parcialmente su gasto energético durante una pérdida importante de peso, un fenómeno conocido como adaptación metabólica.
Esto no significa que las calorías dejen de importar ni que el metabolismo quede “dañado”.
Significa que el cuerpo se adapta.
Por eso suele funcionar mejor una estrategia sostenible que una dieta extrema mantenida durante pocas semanas.
Conservar músculo importa tanto como perder grasa
Cuando alguien busca adelgazar, el objetivo ideal no debería ser simplemente ver bajar el número de la balanza.
Queremos perder principalmente grasa y conservar la mayor cantidad posible de masa muscular.
Aquí aparece una limitación clara de cualquier artículo sobre “quemar calorías sin ejercicio”.
El movimiento cotidiano es excelente.
Pero el entrenamiento de fuerza aporta algo diferente.
Proporciona un estímulo específico para conservar o aumentar músculo.
Sentadillas, ejercicios con bandas, pesas, máquinas o el propio peso corporal pueden cumplir esa función.
Por eso una persona que quiera mejorar su composición corporal debería combinar, cuando sea posible, una alimentación adecuada, movimiento diario y algún tipo de entrenamiento de fuerza.
No necesitamos vivir en un gimnasio.
Pero tampoco conviene presentar el ejercicio como algo prescindible.
El mejor truco es diseñar una vida que obligue a moverse un poco más
Muchas veces intentamos encontrar soluciones sofisticadas para un problema generado por un entorno demasiado cómodo.
Podemos cambiar parte de ese entorno.
Dejar el auto algunas cuadras más lejos.
Guardar algunas cosas en lugares que nos obliguen a levantarnos.
Caminar mientras hablamos por teléfono.
Usar las escaleras.
Realizar personalmente pequeñas compras.
Salir unos minutos después de comer.
Jugar con nuestros hijos.
Pasear al perro.
Limpiar.
Trabajar algunas partes del día de pie.
No porque cada una de estas actividades produzca una enorme quema de calorías.
Sino porque juntas transforman un día sedentario en uno mucho más activo.
No hace falta convertir la vida en un contador de calorías
Los relojes inteligentes pueden resultar motivadores.
Los contadores de pasos también.
Pero las estimaciones de calorías consumidas por estos dispositivos no son perfectamente precisas.
Deberían utilizarse como referencias, no como una contabilidad exacta.
El riesgo aparece cuando hacemos algo parecido a esto: el reloj dice que gastamos 300 calorías caminando y decidimos que entonces podemos comer exactamente 300 calorías adicionales.
El cálculo puede estar equivocado en ambas direcciones.
Nuestro cuerpo tampoco funciona como una máquina que cierra un balance exacto a medianoche.
Lo que realmente importa son las tendencias mantenidas durante semanas y meses.
Moverse más es saludable aunque la balanza no cambie
Éste probablemente sea el mensaje más importante.
Aumentar la actividad cotidiana tiene valor incluso cuando no produce una gran pérdida de peso.
Pasar menos tiempo sentado y moverse más puede contribuir a mejorar la salud cardiovascular, el control de glucosa, la capacidad física y el bienestar general.
La Organización Mundial de la Salud insiste en que cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna y recomienda sustituir parte del tiempo sedentario por movimiento de cualquier intensidad.
Eso incluye actividad ligera.
Por supuesto, para obtener beneficios mayores siguen recomendándose actividades aeróbicas y trabajo de fuerza.
Pero el primer paso no tiene que ser perfecto.
Puede ser simplemente levantarse más.
El gasto energético cotidiano se construye minuto a minuto
Quizá el problema de hablar de “quemar calorías sin ejercicio” sea que parece prometer una manera de adelgazar sin hacer nada.
En realidad, la idea interesante es exactamente la contraria.
Se trata de hacer más.
No necesariamente entrenar.
Moverse.
Caminar.
Subir.
Bajar.
Limpiar.
Cocinar.
Salir.
Levantarse.
Utilizar nuestro cuerpo durante el día.
La actividad física no comienza cuando nos ponemos ropa deportiva y tampoco termina cuando salimos del gimnasio.
Nuestro organismo está gastando energía las 24 horas.
Podemos influir sobre una parte de ese gasto simplemente construyendo una rutina menos sedentaria.
No existe una especia, bebida o alimento capaz de sustituir eso.
El café puede producir un efecto pequeño.
El picante puede aumentar brevemente la termogénesis.
La proteína requiere algo más de energía para procesarse.
Dormir mejor puede ayudarnos a regular el apetito y mantenernos más activos.
Todo suma.
Pero las diferencias grandes suelen venir de hábitos mucho menos llamativos.
Caminar más.
Sentarse menos.
Moverse durante el día.
Y mantenerlo durante meses.
Porque cuando hablamos de salud y control del peso, las pequeñas acciones repetidas miles de veces suelen tener mucho más poder que cualquier truco que prometa acelerar el metabolismo de la noche a la mañana.
