Qué beneficios tiene, cuánto conviene comer y qué deberíamos mirar antes de elegirlo
El queso tiene una capacidad bastante particular: puede aparecer en un desayuno, una ensalada, una pasta, una picada o un sándwich y, en todos esos casos, parecer completamente natural que esté ahí. Es un alimento cotidiano, muy apreciado y con una enorme variedad de sabores, texturas y formas de elaboración.
Durante años, sin embargo, quedó atrapado en una discusión bastante simplificada. Para algunos era un alimento excelente por su calcio y sus proteínas. Para otros, algo que había que limitar al máximo por su grasa y su contenido de sal.
La realidad es bastante más interesante.
El queso puede formar parte perfectamente de una alimentación saludable. Aporta proteínas de buena calidad, calcio, fósforo, vitamina B12 y otros nutrientes. Muchos quesos fermentados contienen además compuestos bioactivos que hoy despiertan bastante interés científico. Al mismo tiempo, según la variedad, puede aportar cantidades elevadas de sodio, grasas saturadas y energía.
No hace falta convertirlo en un superalimento ni en un enemigo. Conviene mirarlo como lo que es: un alimento nutritivo cuya calidad, cantidad y contexto importan.
El queso es mucho más que grasa
Una de las primeras cosas que conviene recordar es que el queso es un alimento concentrado.
Durante su elaboración se elimina buena parte del agua presente originalmente en la leche, y eso concentra diferentes nutrientes. Por ese motivo, una porción pequeña puede aportar bastante proteína y calcio.
Además del calcio, muchos quesos proporcionan fósforo, vitamina B12, vitamina A y riboflavina. La cantidad exacta cambia mucho según el tipo de queso, su maduración y el proceso de elaboración.
No es lo mismo un queso fresco con gran contenido de agua que un queso duro y curado.
Los quesos más duros suelen tener una concentración mayor de nutrientes por gramo, pero también pueden concentrar más sodio y calorías. Los frescos pueden ser más livianos en algunos casos, aunque esto depende totalmente de la formulación.
Por eso hablar de “el queso” como si todos fueran nutricionalmente idénticos lleva a errores.
Una buena fuente de proteínas
El queso aporta proteínas completas, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita obtener a través de la alimentación.
Eso puede resultar útil para mantener masa muscular, especialmente cuando la dieta general contiene suficiente energía y se acompaña de actividad física.
Con el paso de los años, conservar músculo se vuelve cada vez más importante. En ese contexto, los lácteos pueden formar parte de una alimentación que aporte suficiente proteína a lo largo del día.
Pero tampoco necesitamos comer grandes cantidades de queso para alcanzar ese objetivo.
Huevos, pescado, carnes, legumbres, yogur y otros alimentos también contribuyen.
Lo interesante es que el queso puede aportar bastante proteína en una porción relativamente pequeña y, por su sabor intenso, puede ayudar a enriquecer una comida sin necesidad de utilizar cantidades enormes.
Calcio y huesos: una relación importante, pero no exclusiva
El calcio es probablemente el nutriente más asociado al queso.
Y con razón.
Muchos quesos son una buena fuente de este mineral, que participa en la estructura de los huesos y los dientes, además de intervenir en la función muscular, la coagulación y la transmisión nerviosa.
Sin embargo, cuidar los huesos no depende únicamente de comer queso o tomar leche.
También intervienen la vitamina D, la actividad física, especialmente los ejercicios con carga y fuerza, la proteína total de la dieta, el consumo de alcohol, el tabaquismo y factores hormonales.
Podemos considerar al queso una pieza útil dentro del cuidado óseo, pero no una garantía contra la osteoporosis.
La salud de los huesos se construye con muchos factores a lo largo de los años.
El queso es malo para el corazón por sus grasas saturadas?
Ésta es una de las preguntas más habituales.
Muchos quesos contienen cantidades importantes de grasas saturadas, y una ingesta elevada de este tipo de grasa puede aumentar el colesterol LDL en algunas personas.
Por eso históricamente las recomendaciones nutricionales insistieron bastante en moderar quesos grasos y elegir versiones con menor contenido de grasa.
La investigación más reciente ha añadido algunos matices.
Grandes revisiones de estudios observacionales no encuentran que el consumo moderado de queso esté asociado de manera clara con un mayor riesgo cardiovascular. Algunas incluso han encontrado asociaciones neutrales o ligeramente favorables.
Esto no significa que la grasa saturada haya dejado de importar.
Lo que ha cambiado es nuestra comprensión de cómo funciona un alimento completo.
El queso no es simplemente un bloque de grasa saturada. Contiene calcio, proteínas, componentes derivados de la fermentación y una estructura física particular que puede modificar la manera en que el organismo digiere y metaboliza sus nutrientes.
A esto se lo suele denominar el efecto de la matriz alimentaria.
Es una manera de recordar que el impacto de un alimento completo no siempre puede predecirse mirando un único nutriente de forma aislada.
La matriz del queso está cambiando la forma de estudiarlo
Durante mucho tiempo la nutrición se analizó de una manera muy sencilla: si un alimento tenía mucha grasa saturada, se asumía que su efecto sería equivalente al de cualquier otra fuente de esa grasa.
Ahora sabemos que no siempre funciona así.
La estructura del alimento puede influir en la digestión, absorción y respuesta metabólica.
En el caso del queso, el calcio puede interactuar con las grasas durante la digestión, y la fermentación produce diferentes compuestos que podrían influir en su efecto cardiometabólico.
Esto ayuda a explicar por qué algunos estudios encuentran que comer queso no produce exactamente el mismo efecto sobre los lípidos sanguíneos que consumir una cantidad equivalente de grasa láctea en otra forma.
Es un campo todavía en investigación.
No deberíamos traducirlo como “el queso protege el corazón”, porque la evidencia no permite una afirmación tan simple.
Pero tampoco parece correcto considerar automáticamente perjudicial una cantidad moderada de queso dentro de una alimentación equilibrada.
El sodio es probablemente el punto que más conviene vigilar
Si hay un aspecto del queso que merece atención especial, es la sal.
El sodio cumple funciones importantes durante la elaboración. Influye en el sabor, la conservación, la textura y el control del crecimiento microbiano.
Como consecuencia, algunos quesos pueden contener cantidades bastante elevadas.
Esto es especialmente importante en personas con hipertensión, enfermedad renal o indicación médica de reducir sodio.
Las diferencias entre variedades pueden ser muy grandes.
Un queso fresco bajo en sal puede tener una composición completamente distinta de un queso curado o procesado.
Por eso mirar la etiqueta puede resultar mucho más útil que clasificar todos los quesos dentro de la misma categoría.
Si estamos intentando reducir sodio, conviene comparar productos y también revisar el resto de la alimentación.
Una porción pequeña de queso puede encajar perfectamente.
El problema aparece cuando se combina con fiambres, snacks salados, panes muy salados y otros alimentos procesados en la misma comida.
Qué cantidad de queso es razonable?
No existe una porción universal para todas las personas.
Las necesidades dependen de edad, gasto energético, alimentación general, objetivos y estado de salud.
Como referencia práctica, una porción de alrededor de 30 a 40 gramos puede ser suficiente para aportar sabor y nutrientes sin convertir al queso en el ingrediente principal de todas las comidas.
En diferentes estudios observacionales, consumos moderados cercanos a esas cantidades se han asociado con resultados cardiovasculares neutrales o favorables, aunque eso no demuestra que comer exactamente esa cantidad produzca esos efectos.
Lo importante es no interpretar una cifra como una receta.
Si una persona come queso varias veces al día, puede ser útil revisar cuánto suma realmente.
Un poco rallado sobre una pasta.
Dos fetas en un sándwich.
Un trozo durante una picada.
Algo de queso en la cena.
Cada porción parece pequeña, pero al final del día puede acumular bastante sodio y grasa.
El queso engorda?
Ningún alimento por sí solo determina el aumento de peso.
El queso tiene una densidad energética relativamente alta, especialmente las variedades más grasas y con menos agua. Eso significa que aporta bastantes calorías en poco volumen.
Puede ser fácil comer mucho sin darse cuenta.
Pero también aporta proteína y grasa, lo que puede contribuir a la saciedad.
La relación con el peso depende del conjunto de la alimentación.
Una pequeña porción de queso acompañada de verduras, fruta o pan integral no tiene el mismo contexto que grandes cantidades de queso dentro de pizzas, hamburguesas, salsas cremosas o picadas donde además aparecen embutidos y alcohol.
Muchas veces el problema no es el queso.
Es todo lo que lo acompaña.
Cómo lo comemos cambia bastante el resultado
Éste es probablemente uno de los puntos más interesantes.
Un mismo queso puede aparecer en una ensalada con vegetales, nueces y legumbres o en una hamburguesa con panceta, salsa y papas fritas.
Nutricionalmente, no estamos ante la misma comida.
Por eso preguntarnos si “el queso es saludable” puede ser menos útil que preguntarnos cómo forma parte de nuestra dieta.
Puede funcionar muy bien en una tostada integral con tomate.
En pequeñas cantidades sobre verduras al horno.
En una ensalada.
Acompañando fruta.
Dentro de una tortilla con vegetales.
O simplemente como una porción pequeña que disfrutamos sola.
Cuando se utiliza para aportar sabor, muchas veces no hace falta demasiada cantidad.
Quesos frescos y quesos curados
Los quesos frescos contienen más agua y suelen tener una textura más suave.
Ricota, mozzarella fresca, queso cottage y otras variedades similares pueden aportar buenas cantidades de proteína con una densidad energética menor que muchos quesos duros.
Los quesos curados pierden más agua durante su maduración.
Eso concentra sabor, nutrientes y energía.
También suelen ser más intensos, lo cual puede tener una ventaja práctica: una pequeña cantidad alcanza para aportar mucho sabor.
No existe una categoría que sea siempre superior.
Depende de lo que busquemos.
Si queremos reducir calorías o sodio, conviene comparar productos concretos.
Si necesitamos una fuente concentrada de calcio y proteína, determinados quesos duros pueden resultar útiles.
Qué pasa con la lactosa?
Muchas personas con intolerancia a la lactosa toleran mejor algunos quesos que la leche.
Esto ocurre porque durante la elaboración y maduración buena parte de la lactosa se elimina o es utilizada por los microorganismos.
Los quesos duros y muy madurados suelen contener cantidades muy pequeñas de lactosa.
Eso no significa que absolutamente todas las personas con intolerancia puedan consumir cualquier queso sin síntomas.
La tolerancia es individual.
Además, una alergia a las proteínas de la leche es una condición diferente y no se resuelve eligiendo un queso con poca lactosa.
Los quesos fermentados tienen probióticos?
Algunos pueden contener microorganismos vivos, pero no todos los quesos deben considerarse automáticamente probióticos.
Para hablar estrictamente de un probiótico necesitamos cepas específicas, en cantidades adecuadas y con beneficios demostrados.
Durante la elaboración del queso intervienen microorganismos que producen compuestos interesantes y contribuyen a la fermentación.
En ciertas variedades algunas bacterias pueden permanecer vivas hasta el consumo.
Pero la cantidad y el tipo varían enormemente según el producto.
Por eso resulta exagerado afirmar que comer cualquier queso equivale a tomar un suplemento probiótico.
Lo más correcto es decir que algunos quesos fermentados contienen microorganismos y metabolitos derivados de la fermentación que pueden formar parte de su matriz alimentaria.
Queso descremado o entero?
Durante mucho tiempo se recomendó sistemáticamente elegir versiones descremadas.
Hoy el panorama es más flexible.
Una persona que necesita reducir calorías o grasas saturadas puede beneficiarse de determinados quesos con menor contenido graso.
Pero eso no significa que un queso entero consumido en una cantidad moderada sea automáticamente una mala elección.
También importa el sabor y la saciedad.
A veces una pequeña cantidad de un queso más intenso satisface mucho más que una porción grande de una versión muy reducida en grasa.
La elección debería adaptarse al conjunto de la dieta.
Quesos procesados: conviene distinguirlos
No todo producto que parece queso tiene la misma composición.
Los quesos procesados pueden incluir mezclas de quesos, grasas, sales fundentes, saborizantes y otros ingredientes.
No necesariamente son peligrosos, pero pueden tener más sodio y una formulación mucho más procesada.
Por eso conviene leer la lista de ingredientes.
Cuanto más simple sea, más fácil resulta saber qué estamos comiendo.
Leche.
Fermentos.
Cuajo.
Sal.
En muchos quesos tradicionales, la lista puede ser bastante corta.
Esto no convierte automáticamente a todos los productos con más ingredientes en malos, pero sí nos permite comparar.
El queso no reemplaza otros alimentos importantes
Por ser nutritivo, a veces es fácil darle demasiado protagonismo.
Pero una alimentación saludable necesita variedad.
Necesitamos verduras.
Frutas.
Legumbres.
Cereales integrales.
Frutos secos.
Fuentes variadas de proteína.
El queso puede complementar esa alimentación.
No debería desplazarla.
Una cena que consiste todos los días en pan y queso puede aportar calcio y proteína, pero probablemente sea pobre en fibra, vegetales y variedad de micronutrientes.
El equilibrio no depende de que cada alimento sea perfecto.
Depende de cómo encajen todos.
Quiénes deberían moderarlo más?
Las personas con indicación de reducir sodio deberían prestar especial atención al tipo de queso y a la cantidad.
También puede ser necesario moderarlo cuando existe colesterol LDL elevado y la dieta general contiene muchas otras fuentes de grasas saturadas.
En enfermedad renal, algunas personas necesitan controlar sodio, fósforo o proteínas, por lo que la elección debe individualizarse.
Y naturalmente, quienes tienen alergia a las proteínas de la leche deben evitar productos lácteos según indicación médica.
No existe una recomendación idéntica para todos.
El queso puede formar parte de una alimentación saludable sin necesidad de justificarlo
A veces hablamos de algunos alimentos como si tuvieran que demostrar que son medicinales para merecer un lugar en la mesa.
El queso también es placer.
Sabor.
Tradición.
Cultura.
No hace falta atribuirle propiedades milagrosas para disfrutarlo.
Sabemos que puede aportar proteínas, calcio y diferentes micronutrientes. También sabemos que algunas variedades tienen bastante sodio y grasas saturadas.
Ambas cosas pueden ser ciertas al mismo tiempo.
La investigación actual sugiere además que el efecto del queso sobre la salud cardiovascular es más complejo de lo que se pensaba cuando se analizaba únicamente su contenido de grasa saturada. Los estudios observacionales disponibles muestran en general asociaciones neutrales o moderadamente favorables, aunque todavía no permiten afirmar que comer más queso prevenga enfermedades.
Ese matiz es importante.
Podemos disfrutarlo sin miedo.
Pero tampoco hace falta convertirlo en obligación.
Elegir bien importa más que buscar un queso perfecto
Cuando estemos frente a la heladera del supermercado, podemos mirar algunas cosas simples.
Qué tipo de queso es.
Cuánto sodio tiene.
Cuánta grasa aporta.
Qué cantidad pensamos comer.
Y qué otros alimentos lo van a acompañar.
No existe un queso universalmente mejor.
Una mozzarella fresca puede ser excelente para una ensalada.
Una pequeña cantidad de parmesano puede dar muchísimo sabor a un plato de verduras.
Una ricota puede aportar proteína a una preparación.
Un queso curado puede disfrutarse en una porción pequeña.
El objetivo no debería ser encontrar una variedad sin calorías, sin grasa y sin sal que mágicamente conserve todo el sabor.
Debería ser aprender a utilizar el queso de una manera que encaje bien dentro de nuestra alimentación.
Porque, como ocurre con tantos alimentos, la pregunta más útil no es simplemente si el queso es bueno o malo.
Es cuánto comemos, cuál elegimos y con qué lo acompañamos.
Y en una alimentación variada, con abundancia de alimentos vegetales y cantidades razonables, el queso puede tener perfectamente su lugar.
