Descubre 3 recetas sin gluten perfectas para personas con celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca. Además, aprende qué alimentos evitar y las recomendaciones clave para seguir una dieta sin gluten.
Aunque a menudo, hacer una dieta sin gluten puede verse como un gran reto porque hay que tener en cuenta los ingredientes usados y, en algunos casos, la preparación de los mismos, existen muchas recetas sin gluten que son saludables y fáciles de preparar.
Qué es el gluten?
El gluten es una proteína que se encuentra en el endospermo de algunas gramíneas. La presencia de gluten confiere elasticidad en las masas, lo cual es una gran ventaja para la elaboración de productos alimentarios industriales. Suele estar muy presente en la dieta occidental, ya que esta contempla un consumo importante de pan, pasta y cereales. El trigo, el centeno, la cebada, el kamut, la espelta, el triticale y todos sus derivados, son algunos ejemplos de cereales con gluten.
Es importante tener en cuenta que hay una gran cantidad de productos de la industria alimentaria que contienen gluten (o pueden contener trazas). Por ello, es preciso revisar los ingredientes del etiquetado. El gluten podemos encontrarlo en ingredientes como cereales, harina, almidón, féculas, sémola, malta, amiláceos, espesantes, así como en algunas especias y aromas. Es por esto que puede ser difícil identificar la presencia de gluten en un producto industrial.
El arroz, el maíz, el mijo, el trigo sarraceno, la quinoa y sus derivados son algunos ejemplos de cereales sin gluten. Aún así, hay muchas alternativas para hacer recetas sin gluten.
Dieta sin gluten. Para quién?
Las recetas sin gluten son para personas con celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca.
La celiaquía es una enfermedad autoinmune que se caracteriza por la atrofia de las vellosidades del intestino delgado, causando dificultades en la absorción de nutrientes. El único tratamiento válido es llevar una dieta sin gluten, ya que este es el causante del daño a nivel intestinal.
En cambio, la sensibilidad al gluten no celíaca es una patología cuyos síntomas son principalmente gastrointestinales (diarreas, hinchazón abdominal, etc.) y aparecen tras la ingesta de gluten. Por este motivo, en estos casos también se recomienda retirar el gluten de la dieta.
Recomendaciones: cómo seguir una dieta sin gluten
Algunas de las recomendaciones generales para seguir este tipo de dieta son:
-Evitar todos los alimentos que puedan contener gluten. Es decir, todos aquellos cereales, derivados y preparaciones que contengan gluten.
-Leer atentamente las etiquetas de los productos industriales. Para verificar que no contenga gluten ni trazas, tiene que aparecer el certificado de productos sin gluten con el símbolo de una espiga barrada.
-Asegurar una manipulación correcta para evitar la contaminación cruzada, ya sea en la preparación de alimentos en casa o fuera (restaurantes, etc.).
Recetas sin gluten
Macarrones con salsa de calabaza y gorgonzola
Ingredientes para 1 persona:
-60 g de macarrones de arroz o maíz (también podrían ser de lentejas, garbanzos, trigo sarraceno, etc.)
-100g de calabaza
-40g de gorgonzola
-100 ml de nata líquida
-Sal y pimienta
-1 cucharada sopera de aceite de oliva
Preparación:
-Hervir los macarrones siguiendo las instrucciones del fabricante.
-Lavar y cortar la calabaza en dados. Hornear a 200ºC durante 25 minutos con un poco de sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliva.
-Cuando la calabaza esté lista, triturar en una batidora junto con la gorgonzola y la nata para cocinar.
-Mezclar la pasta con la salsa y ¡a disfrutar!
Merluza rebozada
Ingredientes para 1 persona:
-1 filete de merluza (aproximadamente 150-200g)
-4 cucharadas soperas de harina de garbanzo
-1 huevo mediano
-Sal
-Aceite de oliva
Preparación:
-Secar los filetes de merluza con un papel absorbente y salar al gusto.
-Preparar un plato hondo con el huevo batido, y otro con la harina de garbanzos.
-Pasar la merluza por la harina de garbanzos y por el huevo.
-Freír los filetes en abundante aceite de oliva. Sacar y dejar reposar sobre una rejilla o una bandeja con papel absorbente para retirar el exceso de aceite.
La harina de garbanzos es un sustituto ideal de la harina blanca de trigo para hacer rebozados y otras preparaciones sin gluten.
Bol de yogur con fruta y cereales
Ingredientes:
-1 yogur natural (sin azúcar añadido)
-40 g de quinoa hinchada
-100g de frutos rojos
Preparación:
-Verter el yogur en un bol y añadir el resto de ingredientes.
Esta receta es perfecta como desayuno, snack o postre. La quinoa hinchada podría sustituirse por copos de maíz o de avena siempre y cuando tengan el certificado de producto sin gluten. Además, es una receta muy versátil, ya que puede hacerse con diferentes tipos de frutas y agregar otros toppings como frutos secos, chocolate, semillas, etc.
Con la información adecuada, hacer recetas sin gluten puede ser muy fácil, variado y entretenido.
