El mundo se divide entre quienes desayunan nada más levantarse y quienes tienen que esperar una o varias horas para ingerir sólidos por la mañana. En ocasiones, hay parte del segundo grupo que sí que admite un té o un café antes de salir de casa, pero nada sólido. En cualquier caso, si el desayuno se ingiere unas horas después de levantarse, continúa siendo la primera comida del día “y se considera a menudo como una de las más importantes de la jornada, por varias razones relacionadas con la salud y la nutrición”, tal y como explica un nutricionista clínico deportivo.
Aprovechando que se conmemora el Día Mundial de la Nutrición, vamos a explicar, de la mano de especialistas, por qué es importante desayunar, qué beneficios nos aporta y qué tipo de alimentos son los más aconsejables para mantener una dieta equilibrada y saludable.
Qué beneficios aporta desayuna
Energía: Después de una noche de ayuno, el cuerpo necesita combustible para iniciar una nueva jornada.
Metabolismo: Después de estar en un estado de reposo durante la noche, consumir alimentos por la mañana puede señalar al cuerpo que debe empezar a trabajar y procesar los nutrientes.
Control de peso: Algunos estudios sugieren que las personas que desayunan tienden a tener un peso más saludable. Esto podría deberse a que un desayuno nutritivo puede reducir el hambre durante el día, lo que ayuda a evitar comer en exceso o picar alimentos poco saludables.
Concentración y rendimiento: Un buen desayuno puede mejorar la concentración y el rendimiento en el trabajo o en los estudios. Esto es especialmente importante para los niños y adolescentes, que necesitan alimentarse correctamente, y de forma equilibrada, para facilitar el aprendizaje y el desarrollo.
Balance nutricional: Un desayuno saludable proporciona la oportunidad de incluir una gran variedad de grupos de alimentos, como cereales integrales, proteínas magras, frutas y lácteos, que pueden contribuir a alcanzar las recomendaciones diarias de nutrientes.
Recuerda que un desayuno balanceado y saludable “es el que aporta una variedad de nutrientes sin excesos de azúcares añadidos o grasas saturadas”.
Ejemplo de desayuno saludable
Un ejemplo de un desayuno saludable estándar que propone este profesional podría incluir:
-Un bol de avena, preparada con leche o una alternativa de leche, adornada con frutas frescas y un puñado de nueces.
-Un huevo cocido o revuelto con vegetales como espinacas o tomates, acompañado de una rebanada de pan integral.
-Un batido de proteínas con espinacas, un plátano, mantequilla de almendra y leche o una alternativa de leche.
“La clave está en el equilibrio y en elegir alimentos integrales y mínimamente procesados siempre que sea posible”, asegura.
En resumen, un desayuno saludable debería incluir los siguientes tipos de nutrientes:
Carbohidratos complejos, que proveen de energía de liberación lenta. Buenos ejemplos son los cereales integrales como la avena, el pan integral y los cereales sin azúcares añadidos.
Proteínas, que ayudan a la reparación y el crecimiento de los tejidos, y promueven la sensación de saciedad. Puedes encontrar proteínas en huevos, yogur griego, queso cottage, nueces y carnes magras.
Grasas saludables que son esenciales para la salud de las células y la absorción de vitaminas liposolubles. Opta por fuentes de grasas saludables como el aguacate, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva.
Fibra que mejora la digestión y contribuye a la saciedad a largo plazo. La fibra está presente en frutas, verduras y cereales integrales.
Vitaminas y minerales, que son esenciales para innumerables funciones del cuerpo, como la función inmunitaria y la salud ósea. Las frutas y verduras son ricas en vitaminas y minerales, y deberían ser una parte esencial del desayuno.
Agua u otra fuente de hidratación, como el té o café sin azúcar, y en algunos casos jugos naturales, siempre con moderación debido a su alto contenido de azúcar.
