Conviene esperar 90 minutos para tomar café? Qué hay detrás de este hábito.
Para muchas personas, el día no empieza de verdad hasta que aparece la primera taza de café. Hay quienes lo preparan apenas se levantan, antes incluso de desayunar, y otros que lo reservan para cuando ya están trabajando. En los últimos años se popularizó una recomendación diferente: esperar entre 60 y 90 minutos después de despertar antes de consumir cafeína.
La idea se hizo conocida a través de divulgadores como Andrew Huberman y se difundió rápidamente en redes sociales, podcasts y artículos de bienestar. El argumento parece sencillo: al despertar, el organismo ya activa mecanismos naturales de alerta, especialmente a través del cortisol. Si esperamos un poco antes de tomar café, supuestamente aprovechamos primero ese despertar fisiológico y dejamos la cafeína para más tarde, cuando podría prolongar mejor la energía y evitar el conocido bajón de la tarde.
Suena lógico.
El problema es que una explicación lógica no siempre equivale a una recomendación demostrada.
La evidencia disponible no confirma que esperar exactamente 90 minutos tenga un efecto especial ni que tomar café apenas nos levantamos sea responsable directo del cansancio que muchas personas sienten después del almuerzo. La regla puede ser útil para algunas personas, sobre todo como estrategia para ordenar mejor el consumo de cafeína, pero no debería presentarse como una ley biológica universal.
Qué ocurre con el cortisol cuando despertamos
Al levantarnos por la mañana, el organismo atraviesa una serie de cambios que facilitan la transición desde el sueño hacia la vigilia.
Uno de ellos es la llamada respuesta de cortisol al despertar.
El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales y participa en múltiples funciones, entre ellas el metabolismo, la respuesta al estrés y la regulación del ritmo circadiano.
En personas sanas suele producirse un aumento importante durante los primeros 30 a 45 minutos después de despertar. Ese incremento forma parte de un proceso normal y ayuda al organismo a prepararse para comenzar la jornada.
Esto no significa que el cortisol sea simplemente “la hormona del estrés”.
Tiene funciones esenciales.
El problema aparece cuando intentamos convertir un proceso fisiológico complejo en una regla demasiado simple.
Que el cortisol aumente por la mañana no demuestra por sí solo que tomar café en ese momento sea perjudicial o que estemos “desperdiciando” el efecto de la cafeína.
La cafeína también puede aumentar el cortisol
La cafeína puede estimular la actividad del eje hormonal relacionado con el estrés y aumentar temporalmente la secreción de cortisol.
Ese efecto ha sido observado en diferentes estudios.
Sin embargo, también se sabe que las personas que consumen cafeína habitualmente desarrollan cierta tolerancia y la respuesta puede atenuarse con el tiempo.
Además, retrasar el café no significa necesariamente evitar este efecto.
Si consumimos cafeína más tarde por la mañana, todavía puede producir una respuesta hormonal.
Por eso el argumento de que debemos esperar 90 minutos exclusivamente para no “mezclar” cafeína con el pico natural de cortisol no está especialmente bien respaldado.
La fisiología es bastante más compleja.
La adenosina explica buena parte del efecto del café
Para entender por qué el café nos mantiene despiertos hay que hablar de adenosina.
Mientras estamos despiertos, esta sustancia se relaciona con la presión de sueño. A medida que pasan las horas, aumenta progresivamente la necesidad de dormir.
La cafeína no elimina la adenosina.
Lo que hace principalmente es bloquear temporalmente sus receptores.
Por eso podemos sentirnos más despiertos aunque el organismo siga acumulando señales de cansancio.
Cuando el efecto de la cafeína disminuye, esas señales vuelven a hacerse perceptibles.
De ahí surge parte de la explicación popular del llamado “crash” o bajón.
Pero esto tampoco significa que tomar café temprano provoque automáticamente un desplome energético varias horas después.
El famoso bajón de la tarde tiene muchas causas
Sentirse más cansado después del almuerzo no es necesariamente consecuencia de haber tomado café demasiado temprano.
Nuestro ritmo circadiano presenta variaciones naturales durante el día y muchas personas experimentan una disminución de la alerta durante las primeras horas de la tarde.
Además, pueden influir otros factores.
Dormir poco.
Almorzar demasiado.
Consumir mucho alcohol la noche anterior.
Mantener varias horas seguidas de trabajo mental.
Pasar todo el día sentado.
Estar deshidratado.
O simplemente acumular fatiga.
Por eso culpar exclusivamente al café de las ocho de la mañana puede ser una explicación demasiado sencilla para un fenómeno multifactorial.
Entonces… esperar 90 minutos sirve o no?
Puede servir.
Pero no necesariamente por las razones que suelen difundirse.
Si una persona duerme bien y se despierta razonablemente descansada, quizá no necesite cafeína inmediatamente.
Esperar una hora puede permitir aprovechar primero el estado natural de alerta y reservar el café para un momento en el que realmente se note su efecto.
En ese sentido, retrasarlo podría hacer que la estimulación se extienda algo más hacia la mañana.
También puede ayudar a reducir la costumbre de tomar café de forma automática apenas abrimos los ojos.
Pero no existe evidencia sólida de que 90 minutos sean una cifra especial.
Podrían ser 60.
Podrían ser 45.
Podrían ser 120.
La respuesta depende de cada persona.
No hay una hora universal para el primer café
Éste es probablemente el punto más importante.
Algunas personas se despiertan a las cinco de la mañana.
Otras a las ocho.
Hay quienes duermen siete u ocho horas y se levantan descansados.
Otros arrastran deuda de sueño durante toda la semana.
Una persona que trabaja de noche tiene ritmos completamente diferentes.
Por eso imponer la misma regla a todos carece de sentido.
Si alguien toma café apenas se levanta, duerme bien, no tiene ansiedad, no siente palpitaciones y mantiene buena energía durante el día, probablemente no exista una razón urgente para cambiar.
Si, en cambio, siente que necesita varias tazas desde muy temprano y aun así llega exhausto a la tarde, quizá sea útil revisar el horario y la cantidad.
Dormir poco cambia completamente la situación
Una persona con privación de sueño no está en las mismas condiciones que alguien que descansó bien.
Cuando dormimos poco, la presión de sueño es mayor.
En ese contexto, la cafeína puede resultar especialmente útil al despertar.
Por eso retrasarla únicamente para cumplir una regla puede no ser la mejor decisión.
Si alguien se levantó después de una noche muy corta y necesita conducir o realizar una tarea que exige atención, tomar café temprano puede tener mucho más sentido que esperar de manera rígida 90 minutos.
El problema real sigue siendo la falta de sueño.
La cafeína puede ayudar temporalmente.
No puede reemplazar el descanso.
El error más importante suele ser tomar café demasiado tarde
Desde el punto de vista del sueño, probablemente tenga más importancia la hora del último café que la del primero.
La cafeína tiene una vida media relativamente larga.
Eso significa que varias horas después de consumirla todavía puede permanecer una cantidad significativa en el organismo.
En algunas personas, tomar café durante la tarde puede retrasar el sueño o hacerlo menos profundo, incluso cuando sienten que pueden dormirse sin problemas.
La sensibilidad varía mucho.
Alguien puede tomar un espresso a las seis de la tarde y dormir aparentemente bien.
Otra persona puede notar alteraciones después de una taza tomada a las dos.
Por eso, si existe insomnio o sueño poco reparador, suele ser más útil revisar la cafeína de la tarde que obsesionarse con esperar exactamente 90 minutos por la mañana.
El mate también cuenta
En Uruguay, hablar de cafeína sin mencionar el mate sería incompleto.
La yerba mate contiene cafeína.
Y cuando tomamos mate durante varias horas, la exposición puede prolongarse mucho más que con una única taza de café.
Hay personas que dejan de tomar café después del mediodía porque quieren dormir mejor, pero mantienen el mate durante toda la tarde.
Desde el punto de vista de la cafeína, eso también cuenta.
No significa que tengamos que abandonar el mate.
Significa que, si existen problemas de sueño, ansiedad o palpitaciones, conviene mirar todas las fuentes de cafeína y no solamente el café.
Té, energizantes y chocolate también aportan cafeína
El café no es la única fuente.
Té negro.
Té verde.
Yerba mate.
Bebidas energéticas.
Algunas gaseosas.
Chocolate.
Incluso ciertos medicamentos o suplementos pueden contener cafeína.
Cuando una persona dice que toma “solo dos cafés”, puede estar consumiendo bastante más estimulante a lo largo del día sin darse cuenta.
Por eso la cantidad total importa tanto como el horario.
Tomar más café no siempre significa tener más energía
Existe un punto en el que aumentar la cafeína deja de aportar beneficios y empieza a generar problemas.
Pueden aparecer nerviosismo, temblores, palpitaciones, irritabilidad, molestias digestivas o dificultad para dormir.
Además, el consumo habitual produce tolerancia.
La misma cantidad puede sentirse menos intensa con el tiempo.
Entonces aumentamos la dosis.
Después necesitamos otra taza.
Y terminamos utilizando cafeína para compensar un cansancio que en parte puede estar siendo agravado por el propio deterioro del sueño.
Ahí aparece un círculo bastante común.
Dormimos mal.
Tomamos más café.
Ese café afecta el descanso.
Al día siguiente necesitamos todavía más.
La solución no siempre es modificar 30 minutos el horario.
A veces hay que revisar toda la rutina.
Conviene tomar agua antes del café?
Tomar agua al despertar puede ser una costumbre agradable y ayuda a comenzar el día hidratándonos.
Durante la noche pasamos varias horas sin beber.
Sin embargo, tampoco hace falta pensar que estamos peligrosamente deshidratados cada mañana ni que el café deba esperar obligatoriamente hasta después de beber determinada cantidad de agua.
El café también aporta líquido.
Y en consumidores habituales, el efecto diurético de dosis normales de cafeína no suele ser suficiente para convertirlo automáticamente en una bebida deshidratante.
Podemos perfectamente beber agua y después café.
La prioridad es mantener una hidratación adecuada durante todo el día.
La luz natural puede ayudarnos más de lo que parece
Si queremos mejorar el despertar sin depender exclusivamente de cafeína, exponernos a luz natural por la mañana puede ser una estrategia interesante.
La luz es una de las principales señales que utiliza nuestro reloj biológico para organizar el ciclo sueño-vigilia.
Salir unos minutos al exterior, abrir persianas o caminar durante la mañana puede ayudar a reforzar esa señal temporal.
También puede ser útil movernos.
Una caminata corta.
Algunos ejercicios de movilidad.
Subir escaleras.
Todo eso aumenta la activación sin necesidad de recurrir inmediatamente a otra taza.
No se trata de reemplazar el café.
Se trata de no exigirle que haga todo el trabajo.
El desayuno tampoco determina cuándo debemos tomar café
Hay personas a las que el café en ayunas les produce molestias digestivas.
Otras lo toleran perfectamente.
No existe una obligación universal de desayunar antes.
Si alguien siente ardor, reflujo, náuseas o malestar cuando consume café sin alimentos, puede probar tomarlo después de comer algo.
También puede reducir la concentración o cambiar el tipo de preparación.
Pero no hace falta imponer esa pauta a quien no tiene síntomas.
Una vez más, la tolerancia individual importa.
Y si el café produce ansiedad?
La cafeína puede aumentar sensación de alerta, frecuencia cardíaca y activación.
En personas sensibles o con tendencia a ansiedad puede intensificar síntomas como nerviosismo, palpitaciones o sensación de inquietud.
En esos casos quizá sea más útil reducir cantidad que simplemente retrasar el consumo.
También puede ayudar optar por café descafeinado, mezclar café normal y descafeinado o elegir preparaciones con menor concentración.
El horario importa.
La dosis también.
La genética explica parte de las diferencias
No todos metabolizamos la cafeína a la misma velocidad.
Existen diferencias genéticas y ambientales que hacen que algunas personas eliminen el estimulante más rápidamente que otras.
También influyen embarazo, determinados medicamentos, tabaquismo y otras variables.
Por eso una recomendación que funciona perfectamente para una persona puede ser incómoda para otra.
Algunos pueden tomar café relativamente tarde sin notar grandes efectos.
Otros necesitan dejarlo muchas horas antes de acostarse.
No hay un reloj idéntico para todos.
Cómo probar la regla sin convertirla en una obligación
Si tenemos curiosidad, podemos hacer un experimento sencillo durante varios días.
En lugar de preparar café apenas nos levantamos, esperamos entre 60 y 90 minutos.
Durante ese tiempo podemos beber agua, buscar luz natural, desayunar, ducharnos o caminar un poco.
Después tomamos la cantidad habitual.
Lo importante es no compensar esperando 90 minutos para terminar tomando el doble.
Durante varios días podemos observar cómo cambia nuestra energía por la mañana, cómo nos sentimos después del almuerzo y qué ocurre con el sueño nocturno.
Si funciona mejor, podemos mantenerlo.
Si no cambia absolutamente nada, tampoco hay razón para insistir.
No necesitamos perseguir el cortisol perfecto
Las redes sociales han convertido al cortisol en explicación para casi todo.
Aumento de peso.
Cansancio.
Ansiedad.
Problemas de sueño.
Hambre.
Inflamación.
Y ahora también el horario del café.
El cortisol es una hormona fundamental y su regulación es compleja.
Intentar manipularla minuto a minuto a través de pequeñas reglas domésticas puede generar más preocupación que beneficio.
No necesitamos sincronizar cada taza con una supuesta ventana hormonal perfecta.
Necesitamos dormir bien, movernos, alimentarnos adecuadamente, manejar el estrés cuando sea posible y utilizar los estimulantes con moderación.
Eso tiene mucha más importancia.
Si el bajón de la tarde es muy intenso, quizá el problema no sea el café
Sentirse algo menos activo después del almuerzo puede ser normal.
Necesitar dormir todos los días de forma irresistible es diferente.
Una somnolencia excesiva puede estar relacionada con privación de sueño, apnea del sueño, determinados medicamentos, trastornos del ánimo, anemia y otras condiciones.
Si alguien duerme suficientes horas pero pasa el día luchando por mantenerse despierto, no debería limitarse a cambiar el horario del café.
Conviene investigar la causa.
La cafeína puede enmascarar cansancio.
No explica necesariamente por qué existe.
La siesta también puede ser una herramienta
Una siesta breve puede mejorar alerta en algunas personas.
No necesita durar una hora.
Entre diez y veinte minutos pueden ser suficientes para sentir una recuperación sin entrar profundamente en etapas de sueño que después provoquen mayor pesadez.
Si la hacemos demasiado tarde o durante mucho tiempo, puede interferir con el sueño nocturno.
Algunas personas incluso combinan una pequeña dosis de cafeína con una siesta breve, aprovechando que el estimulante tarda cierto tiempo en ejercer su efecto.
Pero tampoco necesitamos convertir la tarde en una estrategia complicada.
A veces simplemente descansar unos minutos funciona.
El mejor horario de café es el que no perjudica el sueño
Quizá ésta sea una forma más práctica de pensar la cuestión.
En lugar de preguntar si debemos tomar café exactamente 90 minutos después de despertar, podemos plantearnos otras preguntas.
Dormimos bien?
Necesitamos café inmediatamente para funcionar?
Tomamos demasiado durante el día?
Seguimos consumiendo cafeína cerca de la noche?
Tenemos ansiedad o palpitaciones?
El cansancio de la tarde es leve o realmente incapacitante?
Esas respuestas probablemente aporten más información que mirar el reloj por la mañana.
Los 90 minutos pueden ser un experimento, no una regla
Esperar un rato antes de tomar café puede tener sentido.
Puede permitir que una persona descansada compruebe cuánto necesita realmente la cafeína al despertar.
Puede ayudar a distribuir mejor su consumo.
Y quizá consiga que el efecto estimulante se extienda algo más hacia la mañana.
Pero hoy no existe evidencia convincente de que tomar café inmediatamente después de despertarnos provoque necesariamente un bajón de energía varias horas más tarde ni de que esperar exactamente 90 minutos lo prevenga.
La cifra se hizo popular porque es fácil de recordar.
No porque exista un momento biológico mágico al minuto noventa.
Si nos gusta probarlo, podemos hacerlo.
Si tomamos café al levantarnos y todo funciona bien, tampoco necesitamos sentir que estamos cometiendo un error.
Muchas veces el verdadero problema no está en esos primeros minutos del día.
Está en dormir poco, consumir demasiada cafeína, seguir tomándola demasiado tarde y después intentar resolver el cansancio con otra taza.
El café puede ser una parte perfectamente saludable de la rutina de muchas personas.
La clave probablemente no esté en encontrar la hora perfecta.
Está en utilizarlo de manera que nos ayude a estar despiertos sin terminar perjudicando aquello que más necesitamos para recuperar energía: dormir bien.
