Cómo cuidarnos del calor, el sol, la deshidratación y los mosquitos.
El verano en Uruguay invita a pasar más tiempo al aire libre, ir a la playa, hacer deporte, viajar y aprovechar días más largos. Pero también trae temperaturas altas, mayor exposición al sol, riesgo de deshidratación y una presencia más importante de mosquitos. Todo eso obliga a cambiar algunos hábitos cotidianos, sobre todo durante las jornadas de calor intenso.
En algunas zonas del país, especialmente en el norte, las temperaturas pueden superar con facilidad los valores habituales y durante una ola de calor el organismo necesita hacer un esfuerzo adicional para mantener estable su temperatura. La mayoría de las complicaciones pueden prevenirse con medidas sencillas, pero conviene conocer cuáles son realmente importantes y prestar especial atención a quienes tienen mayor riesgo.
Cuidarse en verano no significa dejar de disfrutarlo. Significa entender mejor cómo responde el cuerpo al calor y tomar decisiones razonables antes de que aparezcan los problemas.
El calor exige más al organismo de lo que parece
Cuando la temperatura ambiente aumenta, nuestro cuerpo intenta mantener su temperatura interna mediante distintos mecanismos. Uno de los más visibles es la sudoración. Al evaporarse el sudor, perdemos calor, pero también agua y electrolitos.
En condiciones normales, el organismo puede compensar perfectamente esa pérdida. El problema aparece cuando hace mucho calor, existe humedad elevada, realizamos actividad física intensa o permanecemos demasiadas horas expuestos sin hidratarnos adecuadamente.
Los primeros signos pueden ser cansancio intenso, dolor de cabeza, calambres, debilidad, náuseas, mareos o una sensación de agotamiento poco habitual. También pueden aparecer boca seca, sed intensa, disminución de la cantidad de orina y pulso acelerado.
No conviene esperar a sentirnos muy mal para empezar a tomar agua. Durante días calurosos es preferible mantener una hidratación regular a lo largo de toda la jornada.
Tomar agua sigue siendo la medida más simple y efectiva
Una de las recomendaciones básicas durante el verano es beber agua con frecuencia, incluso antes de sentir mucha sed. La cantidad necesaria no es idéntica para todas las personas y depende del clima, la actividad física, el tamaño corporal, la alimentación y las condiciones de salud.
Por eso no hace falta obsesionarse con una cifra exacta universal. Lo importante es aumentar la ingesta cuando hace calor y prestar atención a las señales del cuerpo.
Durante una caminata larga, una jornada de playa o una actividad deportiva conviene llevar siempre agua disponible. En personas mayores también puede ser necesario ofrecer líquidos de forma activa porque la sensación de sed puede disminuir con la edad.
En bebés, la lactancia debe mantenerse a demanda, especialmente durante períodos de calor intenso.
Las bebidas azucaradas no deberían convertirse en la principal fuente de hidratación. Tampoco el alcohol, que además puede favorecer la deshidratación y alterar la percepción del calor. El café y otras bebidas con cafeína pueden formar parte de la ingesta habitual en cantidades moderadas, pero no deberían desplazar al agua como bebida principal durante una jornada calurosa.
El golpe de calor es una emergencia
Una cosa es sentirse cansado por el calor y otra muy distinta sufrir un golpe de calor.
El golpe de calor ocurre cuando el organismo pierde la capacidad de controlar adecuadamente su temperatura. Puede aparecer una temperatura corporal muy elevada, piel caliente, enrojecimiento, dolor de cabeza intenso, mareos, confusión, alteración de la conducta e incluso pérdida del conocimiento.
Es una emergencia médica.
Ante sospecha de golpe de calor hay que pedir asistencia médica inmediatamente y, mientras llega la ayuda, trasladar a la persona a un lugar fresco, retirar el exceso de ropa y comenzar a enfriar el cuerpo de forma prudente.
No conviene esperar a ver si “se le pasa”.
La alteración del estado mental es especialmente importante. Si alguien expuesto al calor empieza a estar confundido, desorientado o pierde el conocimiento, necesita atención urgente.
No todas las personas toleran igual las altas temperaturas
Los niños pequeños y las personas mayores son especialmente vulnerables. También lo son las embarazadas, quienes viven con enfermedades crónicas, personas con discapacidad y quienes trabajan o realizan actividad física intensa al aire libre.
Algunas medicaciones también pueden modificar la regulación de la temperatura o la hidratación, aunque eso depende del tratamiento. Quien toma medicamentos de forma regular no debería suspenderlos por su cuenta, pero sí puede consultar si necesita alguna precaución especial durante una ola de calor.
En las personas mayores que viven solas, un llamado o una visita durante los días de temperaturas extremas puede ser más importante de lo que parece. No siempre perciben la sed ni el deterioro tan rápido como otros.
El sol del verano necesita respeto
La radiación ultravioleta es uno de los principales factores ambientales asociados con envejecimiento prematuro de la piel y cáncer cutáneo.
Por eso la protección solar no debería limitarse a la playa.
También cuenta cuando caminamos, hacemos deporte, trabajamos al aire libre, viajamos en bicicleta o permanecemos varias horas en un patio o jardín.
En Uruguay se recomienda evitar, siempre que sea posible, la exposición directa durante las horas de mayor radiación, especialmente entre las 10 y las 16 horas. En días de calor extremo también puede ser conveniente reducir la actividad física intensa hasta entrada la tarde.
El protector solar debería ser de amplio espectro y con un factor de protección adecuado, habitualmente FPS 30 o superior. Debe aplicarse de forma generosa y reaplicarse, sobre todo después de nadar, sudar o secarse con una toalla.
No alcanza con colocarlo una vez por la mañana y olvidarse.
La protección solar no termina en el protector
Una de las ideas más importantes es que la fotoprotección funciona mejor cuando combinamos distintas medidas.
La sombra ayuda.
La ropa ayuda.
Un sombrero de ala ancha ayuda.
Los lentes con protección UV también cumplen una función importante.
El protector solar es una herramienta más dentro de ese conjunto.
En personas que pasan muchas horas al aire libre, confiar únicamente en una crema puede no ser suficiente.
También conviene observar la piel regularmente. Una lesión nueva o un lunar que cambia de tamaño, forma, color o volumen merece consulta médica.
No todos los cambios son peligrosos, pero aquellos que evolucionan deberían ser evaluados.
La actividad física se puede mantener, pero hay que cambiar el horario
El verano no obliga a dejar de hacer ejercicio.
Sí puede obligarnos a cambiar el momento y la intensidad.
Durante jornadas muy calurosas, entrenar al mediodía o primeras horas de la tarde puede aumentar innecesariamente el riesgo de deshidratación y agotamiento por calor. Las primeras horas de la mañana y el final de la tarde suelen ser mejores opciones.
También conviene bajar la intensidad cuando la temperatura y la humedad son elevadas.
El cuerpo necesita tiempo para aclimatarse.
Alguien que habitualmente corre diez kilómetros puede necesitar reducir distancia o ritmo durante una ola de calor.
No es perder entrenamiento.
Es adaptarlo.
Si aparecen mareos, escalofríos, debilidad intensa, dolor de cabeza, náuseas o una fatiga que no parece normal para ese esfuerzo, hay que detenerse y buscar un lugar fresco.
La ropa también puede hacer diferencia
En días calurosos conviene elegir prendas livianas y cómodas que permitan disipar el calor.
Cuando hay exposición solar prolongada, la ropa que cubre más superficie del cuerpo puede aportar protección adicional frente a la radiación ultravioleta, siempre que sea adecuada para el clima.
La elección del color y del tejido también puede influir en el confort. Para actividad física o exposición prolongada al sol existen prendas específicamente diseñadas para favorecer ventilación y protección UV.
No hace falta convertir la vestimenta en algo técnico. Lo importante es evitar ropa que aumente innecesariamente la sensación térmica o impida una adecuada evaporación del sudor.
Comer más liviano puede ayudar en los días de mucho calor
Durante el verano muchas personas sienten naturalmente menos ganas de comidas pesadas.
Frutas, verduras, ensaladas y preparaciones frescas pueden resultar especialmente agradables y también aportar agua, potasio y otros nutrientes.
Eso no significa que exista una “dieta de verano” obligatoria.
Una alimentación equilibrada sigue necesitando proteínas, carbohidratos, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales.
Simplemente puede ser razonable adaptar las preparaciones.
Una comida muy abundante y grasa puede aumentar la sensación de pesadez y resultar poco atractiva cuando el cuerpo ya está intentando manejar una temperatura elevada.
Por otro lado, frutas como sandía, melón, naranja, durazno o frutilla aportan una cantidad importante de agua y pueden complementar la hidratación.
No reemplazan al agua, pero ayudan.
En verano también aumenta el riesgo de problemas con los alimentos
El calor favorece la multiplicación de bacterias en alimentos que permanecen demasiado tiempo fuera de refrigeración.
Esto es especialmente importante con carnes, pescados, lácteos, huevos, mayonesas caseras y preparaciones que requieren frío.
Una comida llevada a la playa o a un paseo debería mantenerse en condiciones adecuadas de refrigeración.
También conviene extremar la higiene en preparaciones destinadas a niños pequeños, personas mayores, embarazadas o personas con defensas disminuidas.
Si un alimento tiene procedencia dudosa, estuvo muchas horas al calor o perdió la cadena de frío, lo más prudente es no consumirlo.
Dormir bien puede ser más difícil cuando hace calor
Las temperaturas elevadas también alteran el descanso.
Nuestro cuerpo necesita disminuir ligeramente su temperatura interna para facilitar el sueño. Cuando la habitación permanece demasiado caliente, conciliarlo puede costar más y los despertares nocturnos pueden aumentar.
Ventilar bien la casa, utilizar ventilador o aire acondicionado cuando sea posible y reducir fuentes innecesarias de calor dentro de la habitación puede mejorar bastante el descanso.
Una ducha tibia antes de acostarse también puede ayudar a refrescar el cuerpo. No hace falta que sea helada.
Cuando varias noches consecutivas de calor impiden dormir bien, el cansancio acumulado puede aumentar irritabilidad, dificultad para concentrarse y menor tolerancia física durante el día.
Por eso el descanso también forma parte del cuidado frente al calor.
Los mosquitos requieren algo más que repelente
Durante los meses cálidos aumenta la actividad de mosquitos y con ella la necesidad de prevenir picaduras.
En Uruguay, una de las principales preocupaciones es el Aedes aegypti, mosquito capaz de transmitir dengue, zika y chikungunya.
El repelente es útil, pero la prevención comienza antes.
Hay que eliminar recipientes donde pueda acumularse agua: baldes, botellas, macetas, neumáticos, latas y cualquier objeto que pueda transformarse en criadero.
Aquellos recipientes que necesariamente deben contener agua deben mantenerse correctamente tapados o limpiarse con frecuencia.
Un pequeño volumen de agua estancada puede ser suficiente para que el mosquito se reproduzca.
Cómo utilizar correctamente el repelente
Los repelentes deben utilizarse siguiendo las instrucciones del producto y verificando que estén habilitados por las autoridades sanitarias.
No deben aplicarse sobre heridas o piel irritada ni cerca de ojos y boca. Cuando se utiliza en el rostro, es mejor colocar primero el producto en las manos y luego distribuirlo con cuidado.
En niños pequeños deben respetarse especialmente las indicaciones de edad y frecuencia de uso.
En menores de seis meses se recomienda utilizar mosquiteros o tules protectores en cunas y cochecitos en lugar de aplicar repelente directamente sobre la piel.
También pueden utilizarse mosquiteros en puertas y ventanas, además de ropa que cubra brazos y piernas cuando la exposición a mosquitos es importante.
Si usamos protector solar y repelente, ambos pueden combinarse siguiendo correctamente las recomendaciones de aplicación.
El auto puede convertirse en una trampa en pocos minutos
Nunca debería dejarse a un niño, una persona que necesita cuidados o una mascota dentro de un vehículo estacionado durante el verano.
Ni siquiera “un momento”.
La temperatura dentro del auto puede aumentar rápidamente, incluso cuando afuera no parece hacer un calor extremo.
Abrir parcialmente una ventana no elimina ese riesgo.
Es una de esas recomendaciones que pueden parecer obvias, pero cada verano siguen ocurriendo situaciones graves que podrían evitarse.
La playa también tiene otros riesgos
El verano uruguayo no se limita al calor y la radiación.
En determinadas zonas y momentos pueden existir cianobacterias, advertencias por calidad del agua, corrientes peligrosas o condiciones meteorológicas adversas.
Conviene prestar atención a las indicaciones de guardavidas y a los avisos oficiales antes de bañarse.
También es importante respetar las banderas de la playa.
Saber nadar no elimina el riesgo del mar.
Y si aparecen tormentas eléctricas, no conviene permanecer dentro del agua ni en zonas abiertas.
Disfrutar del verano no necesita extremos
Cuidarse no significa pasar tres meses encerrados en casa.
La mayoría de las recomendaciones son bastante sencillas: tomar agua, evitar las horas de mayor calor, usar protector solar, adaptar el ejercicio, descansar adecuadamente, comer de forma razonable y protegerse de los mosquitos.
El problema aparece cuando ignoramos varias señales al mismo tiempo.
Pasamos horas al sol.
Tomamos poco líquido.
Hacemos deporte al mediodía.
Consumimos alcohol.
Dormimos mal.
Y después nos sorprende sentirnos agotados.
El organismo tiene una enorme capacidad de adaptación, pero también tiene límites.
Aprender a escuchar el cuerpo también forma parte del verano
Hay días en los que podremos mantener nuestra rutina normal.
Y habrá otros en los que convenga bajar un poco el ritmo.
Una ola de calor no es el mejor momento para intentar superar una marca deportiva personal ni para permanecer cuatro horas seguidas bajo el sol.
Adaptarse al clima no significa ser menos activo.
Significa tomar decisiones inteligentes.
El verano puede ser una excelente época para caminar, nadar, hacer deporte, viajar y pasar más tiempo afuera. Pero hacerlo de forma segura permite disfrutarlo más.
La prevención casi siempre consiste en pequeñas decisiones tomadas antes de que aparezca el problema.
Llevar una botella de agua.
Buscar sombra.
Ponerse un sombrero.
Reaplicar el protector.
Cambiar la hora del entrenamiento.
Vaciar un recipiente con agua en el patio.
Preguntarle a una persona mayor si está bien.
Ninguna de esas acciones parece extraordinaria.
Y precisamente por eso funcionan.
Cuidar la salud durante el verano no necesita grandes complicaciones. Necesita constancia, sentido común y reconocer que el calor, el sol y los mosquitos forman parte de una estación maravillosa, pero también exigen respeto.
