Ayuno intermitente: beneficios, límites y riesgos.
El ayuno intermitente pasó de ser una práctica relativamente minoritaria a convertirse en una de las estrategias de alimentación más conocidas para controlar el peso. Hay quienes dejan de desayunar, quienes concentran todas sus comidas en ocho horas y quienes reservan determinados días de la semana para comer mucho menos. A partir de ahí aparecen promesas mucho más ambiciosas: adelgazar con facilidad, “activar” la quema de grasa, reducir la inflamación, prevenir enfermedades, estimular la autofagia e incluso vivir más años.
La realidad es bastante menos espectacular, aunque también más interesante.
A esta altura ya no puede decirse que el ayuno intermitente sea simplemente una moda sin estudiar. En los últimos años se publicaron numerosos ensayos clínicos y revisiones que permiten entenderlo mejor. Tampoco existe evidencia suficiente para presentarlo como una estrategia claramente superior a otras formas de alimentación.
Una revisión Cochrane publicada en febrero de 2026 concluyó que, en adultos con sobrepeso u obesidad, el ayuno intermitente puede producir poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso frente al asesoramiento dietético convencional. Otra gran revisión publicada en The BMJ en 2025 encontró que distintas modalidades de ayuno y la restricción calórica continua pueden reducir el peso, pero las diferencias entre estrategias suelen ser pequeñas.
Esto cambia bastante la pregunta. En lugar de preguntarnos si el ayuno “funciona”, quizá convenga preguntarnos para quién puede resultar práctico, qué resultados cabe esperar y cuándo no es una buena idea.
Qué significa realmente hacer ayuno intermitente
El ayuno intermitente no es una dieta concreta. No determina necesariamente qué alimentos hay que comer, sino principalmente cuándo se come.
Existen distintas variantes.
Una de las más conocidas es la alimentación restringida en el tiempo, donde todas las comidas del día se concentran dentro de una determinada ventana horaria. El esquema 16:8, por ejemplo, supone pasar unas 16 horas sin consumir alimentos y realizar las comidas durante las ocho horas restantes.
También existen versiones más moderadas, como 12:12 o 14:10, que para muchas personas pueden aparecer prácticamente de forma espontánea si cenan relativamente temprano y no vuelven a comer hasta el desayuno.
Otro sistema conocido es el 5:2, que mantiene una alimentación habitual durante cinco días de la semana y reduce considerablemente la ingesta energética durante los otros dos.
También se ha estudiado el ayuno en días alternos, donde se intercalan jornadas de alimentación habitual con días de ayuno completo o ingesta muy reducida.
Estas modalidades no son equivalentes. Pueden tener efectos diferentes, resultar más o menos fáciles de mantener y exigir distintas precauciones.
Por eso hablar de “los beneficios del ayuno intermitente” como si se tratara de una única intervención puede ser engañoso.
Qué ocurre en el organismo cuando pasamos horas sin comer
Después de una comida, el organismo utiliza nutrientes disponibles y almacena parte de la energía para utilizarla posteriormente.
Durante las horas siguientes sin ingerir alimentos, los niveles de insulina disminuyen y el cuerpo comienza progresivamente a recurrir a sus reservas energéticas. El glucógeno almacenado, principalmente en el hígado, participa en el mantenimiento de la glucosa sanguínea. Cuando el período sin comida se prolonga, aumenta la utilización de ácidos grasos y la producción de cuerpos cetónicos.
Ese cambio metabólico es real.
El problema aparece cuando se transforma en mensajes como “a partir de determinada hora comienza la quema de grasa” o “después de 16 horas el cuerpo entra en modo reparación”.
La fisiología humana no funciona con un cronómetro idéntico para todos.
El momento en que aumenta la utilización de grasa depende de la alimentación previa, la actividad física, las reservas de glucógeno, el metabolismo individual y otros factores. Tampoco significa que utilizar más grasa como combustible durante unas horas produzca automáticamente una mayor pérdida de grasa corporal al cabo de semanas o meses.
Una persona puede pasar muchas horas utilizando ácidos grasos durante el ayuno y posteriormente recuperar esa energía si consume más calorías durante su ventana de alimentación.
El balance a lo largo del tiempo sigue siendo relevante.
Ayuda realmente a adelgazar?
Sí, el ayuno intermitente puede ayudar a algunas personas a bajar de peso.
Pero la explicación probablemente sea bastante menos misteriosa de lo que sugieren muchas publicaciones en redes sociales.
Cuando una persona deja de comer durante una parte importante del día, elimina oportunidades para consumir alimentos. Alguien que acostumbraba desayunar, picar a media mañana, almorzar, merendar, comer algo al volver del trabajo, cenar y volver a picar antes de dormir puede terminar reduciendo naturalmente su ingesta si concentra las comidas en una ventana más corta.
No siempre ocurre. Hay quienes compensan comiendo más durante las horas permitidas.
La evidencia acumulada hasta 2026 apunta a que, en términos generales, el ayuno intermitente logra resultados de peso parecidos a los obtenidos mediante una restricción energética convencional, cuando ambas estrategias consiguen reducir la ingesta total.
El gran metaanálisis en red publicado en The BMJ en 2025 analizó ensayos aleatorizados que comparaban distintas formas de ayuno con restricción calórica continua y alimentación sin restricciones. En conjunto, las estrategias de ayuno redujeron peso frente a comer libremente, pero mostraron beneficios bastante similares a los de una dieta con restricción energética continua.
Esto no vuelve inútil al ayuno.
Para alguien que detesta contar calorías pero encuentra fácil dejar de comer después de la cena y retrasar el desayuno, puede ser una herramienta cómoda. Para otra persona, pasar tantas horas sin comer puede generar hambre, irritabilidad o una tendencia a comer excesivamente cuando finalmente llega la ventana permitida.
La adherencia importa más que la fama del método.
El 16:8 no tiene propiedades mágicas
El esquema 16:8 es probablemente la modalidad más popular porque resulta sencilla de explicar: 16 horas de ayuno y ocho para comer.
Sin embargo, no existe una frontera metabólica universal que convierta las 16 horas en una duración especial.
Una ventana de diez horas puede ser perfectamente útil para una persona que anteriormente distribuía alimentos durante 14 o 15 horas al día. Incluso dejar de comer tarde en la noche puede representar un cambio importante sin necesidad de saltarse sistemáticamente el desayuno.
Hay investigaciones que estudian ventanas de seis, ocho, diez y otras duraciones. Los resultados todavía no permiten afirmar que cuanto más prolongado sea el ayuno, mayores serán los beneficios.
De hecho, una estrategia excesivamente estricta puede terminar siendo contraproducente si dificulta cubrir adecuadamente las necesidades de proteínas, vitaminas, minerales, fibra y energía.
La alimentación sigue teniendo que ser nutricionalmente adecuada aunque se concentre en menos horas.
Importa a qué hora se hace?
Probablemente sí, aunque todavía hay preguntas abiertas.
Nuestro metabolismo sigue ritmos circadianos. La respuesta a los alimentos no es exactamente igual a cualquier hora del día, y algunos estudios sugieren ventajas metabólicas al concentrar una mayor proporción de la alimentación durante las horas diurnas en lugar de trasladarla muy tarde hacia la noche.
Esto ha llevado a estudiar el llamado ayuno temprano, donde la ventana alimentaria comienza por la mañana y termina durante la tarde.
El inconveniente es evidente: puede ser metabólicamente interesante y socialmente difícil.
Para muchas personas, cenar con su familia, salir a comer o compartir una reunión ocurre justamente al final del día. Una pauta nutricional que obliga a rechazar sistemáticamente esas situaciones puede ser difícil de mantener durante meses o años.
La investigación reciente también muestra que las diferencias entre horarios no siempre son tan grandes como podría suponerse. Un ensayo publicado en JAMA Network Open en 2025 comparó ventanas de alimentación tempranas, tardías y elegidas por los propios participantes en adultos con sobrepeso u obesidad y no encontró diferencias significativas en sueño, estado de ánimo o calidad de vida frente a la atención habitual.
No significa que el horario sea irrelevante, sino que todavía no existe una hora perfecta que pueda recomendarse a todo el mundo.
Ayuno, glucosa e insulina: hay resultados prometedores, pero depende de quién lo haga
Una de las áreas donde existe mayor interés es el efecto del ayuno sobre la glucosa, la sensibilidad a la insulina y otros marcadores cardiometabólicos.
Algunos estudios encuentran mejoras.
Un ensayo clínico con adultos con síndrome metabólico publicado en Annals of Internal Medicine evaluó durante tres meses una ventana alimentaria de ocho a diez horas añadida al tratamiento habitual. El grupo que realizó alimentación restringida en el tiempo presentó una pequeña mejoría en la hemoglobina glucosilada, además de cambios favorables en algunos parámetros corporales y glucémicos.
El resultado es interesante, pero conviene dimensionarlo correctamente.
Tres meses es un período relativamente corto y una mejoría en un marcador de laboratorio no demuestra por sí sola que la estrategia vaya a prevenir infartos, diabetes u otras enfermedades a largo plazo.
Las revisiones de estudios muestran resultados variables. En algunos casos aparecen pequeñas mejoras en glucosa, triglicéridos, presión arterial u otros parámetros; en otros, esas diferencias desaparecen cuando se compara el ayuno con una dieta convencional que consigue una pérdida de peso similar.
Parte del beneficio probablemente se deba al descenso de peso y a la reducción de la ingesta energética, más que a un efecto exclusivo del ayuno.
El ayuno activa la autofagia?
Esta es una de las afirmaciones más atractivas y, al mismo tiempo, una de las que más se simplifican.
La autofagia es un mecanismo celular mediante el cual las células degradan y reciclan componentes dañados o innecesarios. Es un proceso biológico normal y esencial, no algo que permanezca apagado hasta que una persona decide saltarse el desayuno.
En modelos animales y experimentos celulares, la disponibilidad de nutrientes y el ayuno pueden modificar vías relacionadas con la autofagia.
Pasar de ahí a afirmar que “a las 16 horas se activa la autofagia en humanos” es otra cosa.
Actualmente no existe suficiente evidencia clínica para establecer una cantidad exacta de horas de ayuno que produzca una activación de la autofagia con beneficios demostrados para la salud en personas.
Mucho menos puede afirmarse que esa supuesta activación prevenga cáncer, rejuvenezca el organismo o elimine células enfermas.
Son hipótesis y mecanismos de investigación interesantes. No deberían utilizarse como promesas terapéuticas.
Puede hacer que vivamos más?
Este argumento procede en buena medida de estudios realizados en animales.
Distintas formas de restricción energética y ayuno han modificado longevidad y procesos asociados al envejecimiento en organismos experimentales. Eso despertó un enorme interés científico porque existen mecanismos biológicos plausibles relacionados con metabolismo, estrés celular e inflamación.
Pero una persona no es un ratón de laboratorio.
En humanos no disponemos de ensayos capaces de demostrar que realizar ayuno intermitente durante años aumente la esperanza de vida.
Un estudio que muestra una mejora temporal en glucosa o peso no permite concluir que los participantes vivirán más.
Por ahora, presentar el ayuno como una estrategia antienvejecimiento comprobada va más allá de lo que permite afirmar la evidencia.
Qué se puede tomar durante el ayuno
Depende de qué entendamos por ayuno.
En estudios de alimentación restringida en el tiempo generalmente se intenta evitar el aporte energético durante la ventana de ayuno. El agua es la opción más sencilla.
Café sin azúcar y otras bebidas sin aporte energético aparecen con frecuencia en protocolos y en la práctica cotidiana, aunque las reglas pueden variar según el objetivo.
En Uruguay inevitablemente surge la pregunta por el mate.
Un mate sin azúcar ni otros agregados no es comparable con una bebida azucarada, pero contiene cafeína y compuestos de la yerba. Si el objetivo es simplemente restringir la ingesta de energía durante determinadas horas, muchas personas lo incorporan dentro de ese período. Si existe una indicación médica de ayuno para un análisis, procedimiento o cirugía, las reglas son completamente diferentes y deben seguirse exactamente las indicaciones del equipo de salud.
Agregar azúcar, miel, leche u otros alimentos ya supone una ingesta energética y deja de encajar en la lógica habitual de una ventana de ayuno.
Tampoco conviene utilizar litros de café o mate para suprimir el hambre. Una cantidad elevada de cafeína puede provocar palpitaciones, nerviosismo, molestias digestivas y dificultades para dormir en personas susceptibles.
Lo que se come cuando termina el ayuno sigue importando
Uno de los errores frecuentes consiste en pensar que respetar una ventana horaria vuelve irrelevante la calidad de las comidas.
No funciona así.
Realizar 16 horas de ayuno y después basar la alimentación en productos ultraprocesados, bebidas azucaradas y comidas con escaso aporte nutricional no transforma automáticamente esa dieta en saludable.
Una alimentación que prioriza verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, fuentes adecuadas de proteínas y grasas de buena calidad sigue teniendo ventajas independientemente de la ventana horaria.
También hay que prestar atención a las proteínas.
Si una persona reduce drásticamente el número de comidas y al mismo tiempo pierde peso, consumir una cantidad insuficiente de proteína y no realizar trabajo muscular puede favorecer una mayor pérdida de masa magra.
Por eso, para alguien que busca bajar de peso preservando músculo, la estrategia completa importa más que las horas que marca el reloj: alimentación adecuada, actividad física —incluido entrenamiento de fuerza—, descanso y una reducción de peso razonable.
Qué pasa si aparece mucha hambre?
El hambre durante los primeros días no resulta sorprendente. El organismo está acostumbrado a determinados horarios y esos patrones pueden modificarse.
Pero tampoco hay que convertir el hambre extrema en una prueba que sea obligatorio superar.
Si alguien pasa toda la mañana pensando en comida, pierde concentración, siente mareos o llega al final del ayuno con tanta hambre que termina comiendo compulsivamente, probablemente esa modalidad no le esté resultando práctica.
Se puede probar una ventana menos exigente.
Pasar de comer durante 14 horas diarias a una ventana de 10 o 12 puede resultar mucho más sostenible que intentar comenzar directamente con 18 horas de ayuno.
Más restrictivo no significa necesariamente mejor.
No es una estrategia adecuada para todas las personas
Aunque millones de adultos sanos pueden tolerar períodos prolongados sin comer, existen situaciones donde el ayuno requiere precaución o supervisión profesional.
Esto es particularmente relevante para quienes utilizan insulina o medicamentos capaces de producir hipoglucemia. Los períodos sin alimentos pueden modificar las necesidades de medicación y aumentar el riesgo de una caída excesiva de la glucosa. Las recomendaciones sobre diabetes señalan específicamente este riesgo con insulina y fármacos como las sulfonilureas.
No corresponde modificar dosis por cuenta propia para poder realizar un ayuno.
También conviene evitar planes restrictivos sin orientación profesional durante el embarazo y la lactancia, en niños y adolescentes en crecimiento, en personas con bajo peso o necesidades nutricionales especiales y cuando existe o ha existido un trastorno de la conducta alimentaria.
En estos últimos casos, las reglas rígidas sobre cuándo está “permitido” comer pueden reactivar comportamientos problemáticos en algunas personas.
Mareos persistentes, desmayos, debilidad marcada, confusión, episodios de atracones o síntomas compatibles con hipoglucemia son señales para suspender la estrategia y evaluarla.
Entonces… vale la pena probarlo?
Puede valer la pena si encaja con la persona.
Alguien que nunca tiene hambre por la mañana, suele cenar temprano y encuentra cómodo realizar dos o tres comidas dentro de una ventana relativamente limitada quizá descubra que el ayuno le facilita ordenar su alimentación.
Otra persona puede rendir mejor desayunando, entrenar temprano, tomar medicamentos junto con alimentos o disfrutar de una estructura de comidas distribuida a lo largo del día. Forzar un 16:8 simplemente porque está de moda no ofrece una ventaja evidente.
Ese es probablemente el dato que más se ha aclarado después de años de investigaciones: el ayuno intermitente no necesita ser catalogado como milagroso ni como inútil.
Es una herramienta posible para organizar la alimentación.
Puede facilitar una reducción espontánea de calorías y producir pérdidas de peso modestas en algunas personas. También hay investigaciones que muestran mejoras en determinados indicadores metabólicos. Sin embargo, las revisiones más recientes no demuestran que sea claramente superior a una alimentación convencional con una reducción energética similar, y todavía faltan datos sólidos sobre muchos de los beneficios a largo plazo que se promocionan en internet.
No hace falta ayunar para tener una alimentación saludable. Tampoco es necesario desayunar a determinada hora para que una dieta sea saludable.
Lo verdaderamente útil es encontrar una manera de comer que cubra las necesidades nutricionales, resulte compatible con la vida cotidiana y pueda mantenerse sin transformar cada comida en una batalla contra el reloj.
