{"id":616,"date":"2025-02-13T20:22:49","date_gmt":"2025-02-13T20:22:49","guid":{"rendered":"https:\/\/esteticaysalud.uy\/blog\/?p=616"},"modified":"2025-02-13T20:22:51","modified_gmt":"2025-02-13T20:22:51","slug":"dieta-equilibrada","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/esteticaysalud.uy\/blog\/dieta-equilibrada\/","title":{"rendered":"Dieta equilibrada"},"content":{"rendered":"
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\n \t<\/i> Tiempo de lectura:<\/span>10 Minutos <\/div>\n\n <\/div>\n

Engordan igual todas las calor\u00edas?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Nuestro organismo necesita de energ\u00eda para funcionar, y esa energ\u00eda la proporcionan la ingesta de alimentos, tanto bebidos como comidos. Hablamos del t\u00e9rmino \u00abcalor\u00eda\u00bb con mucha frecuencia y muchas veces desconocemos su definici\u00f3n:<\/p>\n\n\n\n

Una calor\u00eda es la cantidad de energ\u00eda calor\u00edfica necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua pura en 1 \u00b0C (desde 14,5 \u00b0C a 15,5 \u00b0C), a una presi\u00f3n normal de una atm\u00f3sfera.<\/p>\n\n\n\n

No todas las calor\u00edas son iguales y engordan igual<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Aunque nos empe\u00f1amos en seguir contando calor\u00edas para perder peso o para no engordar, no debemos olvidar que no todas las calor\u00edas son iguales ni nos engordan igual. Las diferencias entre unos alimentos y otros y entre unas personas y otras, son las que hacen que no todos los alimentos con calor\u00edas similares engorden lo mismo y que no todas las personas engorden igual comiendo el mismo alimento. Varias son las razones que justifican estas diferencias.<\/p>\n\n\n\n

La energ\u00eda que necesitas para digerir cada alimento<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Desde que el alimento entra en la boca nuestro cuerpo est\u00e1 gastando energ\u00eda para digerirlo, influyendo aspectos como la temperatura, cu\u00e1nto m\u00e1s fr\u00edo sea mayor gasto energ\u00e9tico debo hacer para calentarlo.<\/p>\n\n\n\n

El simple hecho de masticar m\u00e1s o menos un alimento o de producir los jugos g\u00e1stricos requiere de un gasto energ\u00e9tico. El simple hecho de tomar el alimento bebido en vez de masticado (textura) hace que las calor\u00edas se obtengan m\u00e1s f\u00e1cilmente.<\/p>\n\n\n\n

Respecto a los grupos de alimentos, cuesta m\u00e1s digerir las prote\u00ednas que los hidratos de carbono o las grasas, pero dentro de un mismo grupo de alimentos, no todos se digieren igual. veamos por ejemplo la diferencia entre dos alimentos que nos aportan az\u00facares, es decir, hidratos de carbono.<\/p>\n\n\n\n

Medio litro de un refresco azucarado te aporta unas 250 kcals, lo mismo que 100 gr de pan integral, sin embargo, el cuerpo no asimila tan f\u00e1cilmente el az\u00facar que obtiene del pan como el que obtiene del refresco. El az\u00facar del refresco no necesita casi digesti\u00f3n para convertirse en energ\u00eda (hidratos de carbono de absorci\u00f3n r\u00e1pida) mientras que el del pan se obtiene tras un proceso de digesti\u00f3n m\u00e1s lento y laborioso (hidratos de carbono de absorci\u00f3n lenta), lo que hace que al final nos \u00abengorde\u00bb menos.<\/p>\n\n\n\n

Cuanto m\u00e1s procesado es un alimento, menos \u00abgastamos\u00bb en digerirlo y por lo tanto nos \u00abengorda\u00bb m\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n

La saciedad que te produce cada alimento<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Es evidente que cu\u00e1nto m\u00e1s hambre tienes m\u00e1s comes y menos masticas. Y cuanto m\u00e1s comes, mayor ingesta y variedad de calor\u00edas, luego mayor probabilidad de acumular grasa.<\/p>\n\n\n\n

Por eso a la hora de perder peso es importante elegir alimentos que te sacien m\u00e1s, ricos en fibra y masticar despacio, para que la saciedad aparezca antes, ya que es importante a la hora de sentirnos \u00abllenos\u00bb, que nuestro est\u00f3mago se llene, cuando esto sucede, las paredes del est\u00f3mago se distienden y mandan unas se\u00f1ales al cerebro que nos avisan de que ya no necesitamos comer m\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n

Dentro de los 3 grupos de alimentos (los macronutrientes son los alimentos que constituyen mayoritariamente nuestra dieta, son los hidratos de carbono o carbohidratos, las prote\u00ednas y los l\u00edpidos), los que m\u00e1s sacian, son las prote\u00ednas ya que como hemos dicho antes, el cuerpo tarda m\u00e1s en digerirlas. Los diferentes tipos de alimentos tienen diferentes efectos en nuestro cuerpo que afectan a nuestra composici\u00f3n corporal y al rendimiento general (deportivo, intelectual).<\/p>\n\n\n\n

Nuestro cuerpo reacciona de diferente forma con los distintos tipos de alimentos que le damos, de forma muy general las verduras nos llenan m\u00e1s que otros alimentos aport\u00e1ndonos pocas calor\u00edas, los hidratos de carbono nos dan la energ\u00eda que necesitamos (aqu\u00ed es muy importante distinguir entre los hidratos de carbono buenos y los malos) y las prote\u00ednas nos ayudan a construir nuestros m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n

Para ello es importante, comer despacio para dar tiempo a que las se\u00f1ales lleguen al cerebro antes de haber comido el doble de lo que necesit\u00e1bamos y tomar alimentos que ocupen espacio y que aporten pocas calor\u00edas por tener una gran cantidad de agua como son las verduras.<\/p>\n\n\n\n

La respuesta de cada persona a cada alimento<\/strong><\/p>\n\n\n\n

A\u00fan comiendo lo mismo, no todas las personas engordan igual. Esto se debe, entre otros muchos factores, a que cada persona digiere, asimila y responde de forma distinta ante alimentos similares. Debido a:<\/p>\n\n\n\n

-Diferencias en las bacterias intestinales o microbiota: Recientes estudios demuestran que las bacterias intestinales son diferentes en personas con obesidad y sin ella. Hay experimentos que consiguen hacer perder peso a los ratones con transplante de microbiota de ratones delgados. Tenemos la capacidad de mejorar la calidad de nuestra poblaci\u00f3n bacteriana intestinal mediante una dieta saludable rica en yogur (alimentos probi\u00f3ticos), fruta, verduras, legumbres y cereales integrales.<\/p>\n\n\n\n

-Diferencias en la respuesta hormonal a la leptina: No todas las personas pierden el apetito tan f\u00e1cilmente, debido a una mayor resistencia a la leptina (es la hormona de la saciedad). Cuando la leptina aumenta nos sentimos llenos y dejamos de comer. Sin embargo, no todas las personas son igualmente sensibles a esta hormona, muchas personas con obesidad son especialmente resistentes a esta hormona por lo que necesitan comer m\u00e1s para sentir que ya no tienen apetito.<\/p>\n\n\n\n

Otra hormona implicada en la obesidad es la insulina. Muchas personas con sobrepeso tienen una resistencia a esta hormona por lo que necesitan producir m\u00e1s cantidad de insulina para regular sus niveles de az\u00facar, produciendo a la larga un metabolismo menos efectivo a la hora de eliminar la grasa almacenada y favoreciendo almacenarla (este es un c\u00edrculo vicioso que se puede romper f\u00e1cilmente aumentando el ejercicio f\u00edsico)<\/p>\n\n\n\n

Un estudio reciente muestra como los investigadores encontraron que mientras algunos participantes experimentaron un aumento r\u00e1pido y prolongado del az\u00facar en sangre y la insulina al tomar un pastel rico en grasas y carbohidratos, otros respondieron a la misma comida con un incremento de la grasa circulante. La primera respuesta obedec\u00eda a un patr\u00f3n asociado a un mayor riesgo de engordar y padecer diabetes y el segundo a tener m\u00e1s probabilidades de sufrir problemas cardiovasculares.<\/p>\n\n\n\n

Muestra c\u00f3mo cada persona es \u00fanica en la respuesta a la comida, lo que explicar\u00eda por qu\u00e9 las recomendaciones nutricionales no pueden ser iguales para todos. No habr\u00eda, por tanto, una dieta saludable para toda la poblaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

No todas las calorias son iguales<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Hay calor\u00edas vac\u00edas, como las del alcohol que no nos aportan absolutamente nada e incluso pueden favorecer la aparici\u00f3n de un h\u00edgado graso, y hay alimentos que a pesar de aportarnos pocas calor\u00edas son muy ricos nutricionalmente hablando.<\/p>\n\n\n\n

Nuestro cuerpo es una m\u00e1quina muy compleja, formada por un mont\u00f3n de piezas que tienen que encajar entre s\u00ed, y aunque el n\u00famero de calor\u00edas es importante para que la m\u00e1quina funcione correctamente, la calidad de esas calor\u00edas puede hacer que nuestro cuerpo funcione de forma eficiente o se acabe estropeando.<\/p>\n\n\n\n

Nuestro cuerpo y las calor\u00edas<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Comer mal, en cuanto a la ingesti\u00f3n de alimentos de baja calidad y realizar un poco de ejercicio, aunque haya una disminuci\u00f3n de ingesta de calor\u00edas, nos va a reportar p\u00e9rdida de peso general, pero no disminuci\u00f3n del compartimento graso corporal.<\/p>\n\n\n\n

C\u00f3mo reacciona nuestro cuerpo a los alimentos?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Los alimentos procesados:<\/p>\n\n\n\n

Los alimentos procesados nos hacen comer m\u00e1s de la cuenta, pero los problemas no acaban aqu\u00ed, este tipo de alimentos, con muchas calor\u00edas, mucho az\u00facar pero muy pocos nutrientes nos provocan los temidos picos de az\u00facar en sangre que nos acaban provocando los ataques de hambre.<\/p>\n\n\n\n

Alimentos sin procesar:<\/p>\n\n\n\n

Con una dieta rica en verduras, carnes y pescados a la plancha o asados, nos ocurrir\u00e1 justo lo contrario que con los alimentos procesados, nos podemos sentir saciados consumiendo menos calor\u00edas y d\u00e1ndole a nuestro cuerpo lo que necesita, todas nuestras comidas deber\u00edan incluir ciertas cantidades de grasas, carbohidratos y prote\u00ednas, as\u00ed que esta es la forma m\u00e1s saludable de perder peso.<\/p>\n\n\n\n

Son iguales las calor\u00edas de cada tipo de nutriente? <\/strong>Las calor\u00edas NO<\/strong> son iguales.<\/p>\n\n\n\n

Pongamos el ejemplo de los hidratos de carbono, no es lo mismo comer los hidratos de carbono provenientes de un pl\u00e1tano que los hidratos de carbono de caramelos, aunque el total sean las mismas calor\u00edas en ambos casos. Aunque la cantidad de calor\u00edas puede ser igual, su origen y efecto en el organismo var\u00eda considerablemente de un alimento a otro.<\/p>\n\n\n\n

Cu\u00e1ntos caramelos tienes que comer para sentirte igual de lleno que con un s\u00f3lo pl\u00e1tano?, creo que no hace falta responder a esta pregunta, pero adem\u00e1s de sentirte m\u00e1s saciado con el pl\u00e1tano tambi\u00e9n te est\u00e1 aportando otros micronutientes (vitaminas, minerales, fibra) que no vas a encontrar en los caramelos. No se trata de vivir contando calor\u00edas, si no, de elegir los alimentos correctos, alimentos que nos llenen sin que sean bombas cal\u00f3ricas.<\/p>\n\n\n\n

A iguales calor\u00edas, no tendremos los mismos nutrientes, por lo tanto, el efecto de dichas calor\u00edas aunque en cantidad son iguales no ser\u00e1n los mismos en nuestro cuerpo. La calidad de las calor\u00edas hace una gran diferencia y nunca ser\u00e1 igual la energ\u00eda que deriva de az\u00facares a\u00f1adidos o grasas trans que aquella que proveen prote\u00ednas o fibra.<\/p>\n\n\n\n

Todas nuestras comidas deben incluir verduras, prote\u00ednas e hidratos de carbono (elegir alimentos integrales, ricos en macro y micronutrientes). Las verduras deber\u00edan ser la mitad del plato, y si te quedas con hambre puedes a\u00f1adir m\u00e1s verduras y prote\u00ednas.<\/p>\n\n\n\n

Las reglas b\u00e1sicas para elegir nuestras calor\u00edas<\/strong><\/p>\n\n\n\n

-La dieta perfecta no existe, s\u00f3lo se trata de comer de la forma m\u00e1s saludable posible, permiti\u00e9ndonos de vez en cuando alguna licencia.<\/p>\n\n\n\n

-Elige comida de verdad.<\/p>\n\n\n\n

-Procura comer menos comida procesada.<\/p>\n\n\n\n

Los hidratos de carbono (simples o complejos, az\u00facares o no) aportan 4 Kcal por cada gramo, al igual que las prote\u00ednas y las grasas 9 Kcal por gramo. Por su parte, la fibra ofrece s\u00f3lo 2 Kcal por gramo y aunque el alcohol no es un nutriente, aporta 7 Kcal por gramo cuando se ingiere.<\/p>\n\n\n\n

As\u00ed, del total de calor\u00edas derivadas de grasas, un 2,5% se gastan en su metabolismo, mientras que el 7% de las calor\u00edas que ofrecen hidratos se consumen en su digesti\u00f3n y las prote\u00ednas, demandan un gasto metab\u00f3lico de 27%. Es decir, del total de calor\u00edas derivadas de prote\u00ednas, m\u00e1s de un cuarto desaparecen en su metabolismo y no llegan a nuestro cuerpo como energ\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

Si buscamos las mejores calor\u00edas para adelgazar, son las que ofrecen las prote\u00ednas las que m\u00e1s nos ayudar\u00e1n, pues no s\u00f3lo son el nutriente que m\u00e1s saciedad produce, sino que al mismo tiempo, no tienen posibilidad de almacenarse en el cuerpo, opci\u00f3n que s\u00ed tienen los hidratos y grasas demandando un gran gasto cal\u00f3rico para digerirse.<\/p>\n\n\n\n

Las calor\u00edas no son todo lo que cuenta<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Mirar las calor\u00edas es lo m\u00e1s frecuente al momento de perder peso, y mucho se debe al gran marketing que ellas tienen detr\u00e1s. Sin embargo, el aporte cal\u00f3rico, la energ\u00eda, calor\u00edas o valor energ\u00e9tico no es todo lo que cuenta.<\/p>\n\n\n\n

Si queremos adelgazar debemos mirar m\u00e1s all\u00e1 de las calor\u00edas, pues basarnos s\u00f3lo en este dato puede conducirnos a errores que entorpezcan nuestro plan de p\u00e9rdida de peso.<\/p>\n\n\n\n

Por eso, es importante mirar la calidad de lo que comemos m\u00e1s all\u00e1 de la cantidad de calor\u00edas que aporta cada alimento o plato, ya que adem\u00e1s del aporte energ\u00e9tico cuenta cu\u00e1nto sacian, si promueven o no una conducta adictiva, si se acompa\u00f1an de buenos nutrientes, si se encuentran diluidas o no en un gran volumen, si cuesta digerirlas, entre otros factores.<\/p>\n\n\n\n

1 naranja = 1 galleta Oreo: las dos alternativas aportan 45 Kcal, pero la primera lo hace en 120 gramos de alimento mientras que la segunda en menos de 10 gramos. El volumen ya nos habla de la mayor saciedad que puede producir la naranja, pero adem\u00e1s, en esta tenemos vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes ausentes en la galleta en la cual predomina el az\u00facar, la grasa y los aditivos propios de un ultraprocesado.<\/p>\n\n\n\n

No sirve de nada escoger los productos o alimentos hipocal\u00f3ricos, pues no todas las calor\u00edas son iguales, sino que hay muchos otros factores que debemos considerar al momento de adelgazar cuidando la salud con lo que comemos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Engordan igual todas las calor\u00edas? Nuestro organismo necesita de energ\u00eda para funcionar, y esa energ\u00eda la proporcionan la ingesta de alimentos, tanto bebidos como comidos. Hablamos del t\u00e9rmino \u00abcalor\u00eda\u00bb con mucha frecuencia y muchas veces desconocemos su definici\u00f3n: Una calor\u00eda es la cantidad de energ\u00eda calor\u00edfica necesaria para elevar la temperatura de un gramo de […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":617,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[73,25,26],"tags":[228,224,226,227,37,225],"class_list":["post-616","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-cuidado","category-nutricion_dietas","category-salud","tag-adelgazar","tag-calorias","tag-comer","tag-comer-sano","tag-dieta","tag-equilibrada"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/esteticaysalud.uy\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/616","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/esteticaysalud.uy\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/esteticaysalud.uy\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/esteticaysalud.uy\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/esteticaysalud.uy\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=616"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/esteticaysalud.uy\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/616\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":618,"href":"https:\/\/esteticaysalud.uy\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/616\/revisions\/618"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/esteticaysalud.uy\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/617"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/esteticaysalud.uy\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=616"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/esteticaysalud.uy\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=616"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/esteticaysalud.uy\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=616"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}