{"id":3113,"date":"2026-09-14T00:27:00","date_gmt":"2026-09-14T00:27:00","guid":{"rendered":"https:\/\/esteticaysalud.uy\/blog\/?p=3113"},"modified":"2026-09-14T00:53:52","modified_gmt":"2026-09-14T00:53:52","slug":"despues-de-los-excesos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/esteticaysalud.uy\/blog\/despues-de-los-excesos\/","title":{"rendered":"Despu\u00e9s de los excesos"},"content":{"rendered":"<div class='booster-block booster-read-block'>\n                <div class=\"twp-read-time time-tx\">\n                \t<i class=\"booster-icon twp-clock\"><\/i> <span>Tiempo de lectura:<\/span>14 Minutos                <\/div>\n\n            <\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Despu\u00e9s de los excesos: c\u00f3mo recuperar buenos h\u00e1bitos sin castigarse.<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Despu\u00e9s de unos d\u00edas de descanso, reuniones, cambios de horario o comidas m\u00e1s abundantes de lo habitual, aparece una reacci\u00f3n bastante com\u00fan: querer compensarlo todo de golpe.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El lunes se convierte entonces en el d\u00eda elegido para empezar una dieta estricta, eliminar carbohidratos, hacer ayunos largos, entrenar todos los d\u00edas y tratar de recuperar en una semana aquello que creemos haber \u201cperdido\u201d.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No suele ser la mejor estrategia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nuestro cuerpo no necesita un castigo despu\u00e9s de haber comido diferente durante algunos d\u00edas. Tampoco necesita una limpieza especial, jugos detox ni restricciones extremas. Lo que generalmente necesita es algo mucho menos espectacular: volver progresivamente a los horarios habituales, recuperar una alimentaci\u00f3n variada, moverse otra vez y dormir mejor.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La idea puede parecer demasiado sencilla, pero precisamente ah\u00ed est\u00e1 su ventaja. Los h\u00e1bitos que realmente funcionan son aquellos que podemos mantener cuando vuelve el trabajo, aparecen las obligaciones y dejamos de tener tiempo para preparar cada comida con calma.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La vuelta a la rutina no deber\u00eda sentirse como una penitencia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Deber\u00eda ser una reorganizaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Despu\u00e9s de los excesos no hay que \u201cdesintoxicarse\u201d<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La palabra detox aparece cada vez que terminan las vacaciones, las fiestas o un fin de semana con m\u00e1s comida y alcohol.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La idea parece l\u00f3gica: si comimos demasiado, necesitamos limpiar el organismo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pero nuestro cuerpo ya dispone de sistemas especializados para procesar y eliminar sustancias. El h\u00edgado, los ri\u00f1ones, los pulmones y el aparato digestivo trabajan continuamente sin esperar que llegue un jugo verde para comenzar a funcionar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Despu\u00e9s de varios d\u00edas con comidas diferentes, podemos sentir hinchaz\u00f3n, cambios intestinales, mayor retenci\u00f3n de l\u00edquidos o simplemente pesadez.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Eso no significa que el organismo est\u00e9 lleno de \u201ctoxinas\u201d.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Muchas veces cambi\u00f3 la cantidad de sal, alcohol, fibra, agua, movimiento y horarios.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuando recuperamos progresivamente nuestros h\u00e1bitos, esas sensaciones suelen mejorar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La respuesta, por tanto, no necesita ser una dieta extrema.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">No hace falta compensar una comida abundante dejando de comer<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esta l\u00f3gica aparece con mucha frecuencia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cena abundante el domingo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ayuno prolongado el lunes.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Despu\u00e9s aparece hambre intensa por la tarde, terminamos comiendo cualquier cosa y sentimos nuevamente que debemos compensar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">As\u00ed puede comenzar un ciclo bastante dif\u00edcil de sostener.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una comida m\u00e1s abundante no define nuestra alimentaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lo que hacemos durante semanas y meses importa much\u00edsimo m\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si un d\u00eda comimos diferente, al siguiente podemos volver simplemente a nuestras comidas habituales.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Desayunar si tenemos hambre.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Almorzar normalmente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Incluir verduras.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Beber agua.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Continuar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No hace falta convertir cada exceso puntual en una deuda alimentaria que tenemos que pagar.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Una pausa nocturna de 10 a 12 horas puede aparecer naturalmente<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El ayuno intermitente se hizo muy popular y muchas personas creen que para obtener cualquier beneficio es obligatorio pasar 16, 18 o incluso m\u00e1s horas sin comer.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No necesariamente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para alguien que simplemente quiere recuperar cierta organizaci\u00f3n, puede resultar suficiente dejar un intervalo nocturno razonable entre la cena y el desayuno.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si terminamos de cenar alrededor de las ocho o nueve de la noche y desayunamos entre las siete y las nueve de la ma\u00f1ana, ya estamos realizando aproximadamente entre 10 y 12 horas sin alimentos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No necesitamos llamarlo protocolo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Puede ser simplemente nuestro horario habitual de sue\u00f1o y descanso digestivo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esta pausa tambi\u00e9n ayuda a evitar algo bastante frecuente: seguir comiendo por inercia despu\u00e9s de la cena.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No porque est\u00e9 prohibido comer de noche, sino porque muchas veces ese consumo no responde al hambre.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Responde al aburrimiento, al cansancio o al h\u00e1bito de acompa\u00f1ar la televisi\u00f3n con algo para picar.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ayunar m\u00e1s tiempo no significa autom\u00e1ticamente obtener m\u00e1s beneficios<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los ayunos prolongados no son imprescindibles para adelgazar ni para recuperar h\u00e1bitos saludables.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una persona puede mejorar su alimentaci\u00f3n sin practicar ayuno intermitente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Otra puede encontrar c\u00f3modo comer dentro de un horario m\u00e1s acotado.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ambas opciones pueden ser v\u00e1lidas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lo importante es que el m\u00e9todo no genere atracones posteriores, ansiedad, mareos, p\u00e9rdida excesiva de energ\u00eda o dificultades para cubrir nutrientes.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tambi\u00e9n existen situaciones donde los ayunos necesitan especial precauci\u00f3n o directamente no deber\u00edan realizarse sin orientaci\u00f3n profesional, como embarazo, lactancia, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, determinadas enfermedades, uso de ciertos medicamentos o algunos tratamientos para la diabetes.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El ayuno es una herramienta posible.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No una obligaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">La compra semanal puede cambiar m\u00e1s la alimentaci\u00f3n que la fuerza de voluntad<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuando regresamos al trabajo, uno de los principales problemas no suele ser saber qu\u00e9 alimentos son saludables.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El problema es no tenerlos disponibles cuando llega el hambre.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si abrimos la heladera a las nueve de la noche y encontramos \u00fanicamente una bebida y un paquete de queso, probablemente nuestra cena se decida sola.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por eso organizar m\u00ednimamente la compra tiene un impacto enorme.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No es necesario planificar siete men\u00fas perfectos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Alcanza con procurar que haya algunas verduras, frutas, huevos, legumbres, alg\u00fan pescado o carne seg\u00fan nuestras preferencias, cereales, yogur u otros alimentos sencillos que permitan resolver varias comidas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tener ingredientes disponibles reduce la cantidad de decisiones que tenemos que tomar cuando estamos cansados.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Y eso vuelve mucho m\u00e1s sostenible cualquier cambio.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Las verduras congeladas tambi\u00e9n cuentan<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Todav\u00eda existe la idea de que todo alimento saludable tiene que ser fresco y preparado en el momento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Eso puede transformar la alimentaci\u00f3n saludable en algo innecesariamente complicado.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las verduras congeladas son una excelente herramienta cuando falta tiempo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En muchos casos se congelan poco despu\u00e9s de la cosecha y conservan gran parte de su valor nutricional.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Br\u00f3coli, espinaca, arvejas, chauchas, mezclas de vegetales y otras opciones pueden permanecer semanas disponibles en el freezer.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No hay que lavarlas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No se echan a perder en tres d\u00edas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Y permiten preparar una comida r\u00e1pidamente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Podemos agregarlas a un revuelto de huevo, arroz, pasta, sopa, salteado o acompa\u00f1amiento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Utilizar alimentos pr\u00e1cticos no significa comer peor.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Las conservas tambi\u00e9n pueden resolver una comida<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Algo similar ocurre con las legumbres y el pescado en conserva.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un frasco de garbanzos o lentejas ya cocidas puede convertirse en ensalada en pocos minutos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una lata de at\u00fan, sardinas o caballa puede completar un plato cuando no tenemos tiempo para cocinar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Conviene revisar las etiquetas, especialmente el contenido de sal, y enjuagar las legumbres cuando sea posible.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pero no hay motivo para considerar estos productos autom\u00e1ticamente inferiores por venir dentro de una lata o frasco.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La alimentaci\u00f3n real necesita soluciones compatibles con d\u00edas reales.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No solamente recetas para cuando tenemos una hora libre.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Un plato sencillo puede resolver casi todo<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No hace falta pesar cada alimento para organizar nuevamente las comidas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Podemos pensar el plato de una manera visual.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una buena presencia de verduras.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una fuente de prote\u00ednas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Alg\u00fan alimento rico en carbohidratos seg\u00fan nuestras necesidades y nivel de actividad.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Y una fuente razonable de grasas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por ejemplo, una ensalada grande con lentejas, huevo y arroz.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pescado con papa y verduras.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pollo con boniato y ensalada.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tofu salteado con vegetales y arroz.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una tortilla acompa\u00f1ada por verduras y pan.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las combinaciones son casi infinitas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La estructura importa m\u00e1s que copiar siempre el mismo men\u00fa.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Las prote\u00ednas ayudan a construir comidas m\u00e1s completas<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al volver a la rutina conviene que las comidas principales contengan alguna fuente proteica.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pescado, huevo, carnes, l\u00e1cteos, legumbres, tofu, soja y otras alternativas pueden cumplir esa funci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La prote\u00edna contribuye al mantenimiento de la masa muscular y tambi\u00e9n puede mejorar la saciedad de las comidas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Eso no significa que tengamos que convertir cada plato en una competencia para alcanzar cantidades enormes.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las necesidades dependen de edad, peso, actividad f\u00edsica y situaci\u00f3n de salud.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para la mayor\u00eda de las personas, distribuir diferentes fuentes a lo largo del d\u00eda resulta m\u00e1s razonable que concentrarlo todo en una \u00fanica comida.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">La fibra suele disminuir precisamente cuando salimos de la rutina<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Durante las vacaciones es frecuente comer menos verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tambi\u00e9n puede aumentar el consumo de alcohol, productos refinados y comidas fuera de casa.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El intestino suele notarlo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Puede aparecer estre\u00f1imiento, cambios en la frecuencia de las deposiciones o sensaci\u00f3n de hinchaz\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La respuesta tampoco deber\u00eda consistir en comprar inmediatamente suplementos o productos \u201cdepurativos\u201d.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Podemos comenzar recuperando alimentos ricos en fibra progresivamente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Frutas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Verduras.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Avena.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Legumbres.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cereales integrales.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Frutos secos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Semillas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La palabra importante es progresivamente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pasar de consumir muy poca fibra a cantidades enormes de un d\u00eda para otro tambi\u00e9n puede producir gases y molestias.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">El agua vuelve a ser una herramienta sorprendentemente sencilla<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Durante las vacaciones tambi\u00e9n pueden alterarse los h\u00e1bitos de hidrataci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">M\u00e1s alcohol.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">M\u00e1s bebidas azucaradas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Menos agua.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Horarios irregulares.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al volver a la rutina, recuperar el agua como bebida principal ayuda a simplificar much\u00edsimo las cosas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No existe una cifra id\u00e9ntica para todo el mundo porque las necesidades dependen del clima, actividad f\u00edsica, tama\u00f1o corporal, alimentaci\u00f3n y otros factores.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una buena referencia pr\u00e1ctica es beber regularmente y prestar atenci\u00f3n a la sed.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Frutas, verduras, sopas y otros alimentos tambi\u00e9n aportan l\u00edquido.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La hidrataci\u00f3n no necesita transformarse en otra obligaci\u00f3n matem\u00e1tica.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">El picoteo de oficina puede anticiparse<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Volver al trabajo suele significar tambi\u00e9n volver a m\u00e1quinas expendedoras, bizcochos, galletitas, alfajores y cualquier cosa que aparezca cerca cuando llega el hambre.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No existe ning\u00fan problema en comer alguno ocasionalmente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El inconveniente aparece cuando se convierte en la \u00fanica alternativa disponible todos los d\u00edas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Podemos reducir bastante esa dependencia llevando opciones simples.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una fruta.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un yogur.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un peque\u00f1o pu\u00f1ado de frutos secos sin sal.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hummus con vegetales.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una tostada con queso.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Alguna combinaci\u00f3n que realmente nos guste y sea f\u00e1cil de transportar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tampoco es obligatorio hacer colaciones.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si entre las comidas principales no tenemos hambre, no necesitamos comer porque un esquema diga que debemos hacerlo cada tres horas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Hay que distinguir hambre de h\u00e1bito<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Despu\u00e9s de varios d\u00edas con horarios libres podemos acostumbrarnos a comer con mayor frecuencia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al regresar a la rutina, vale la pena observar qu\u00e9 ocurre cuando aparece el deseo de picar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Realmente tenemos hambre?<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Estamos cansados?<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Necesitamos una pausa?<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Estamos aburridos?<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Simplemente vimos comida?<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No existe nada malo en comer por placer algunas veces.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pero reconocer el motivo nos devuelve capacidad de elecci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A veces comeremos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Otras veces descubriremos que necesit\u00e1bamos levantarnos cinco minutos del escritorio, beber agua o terminar la jornada.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Tampoco hace falta eliminar todos los alimentos que disfrutamos<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una estrategia t\u00edpica de vuelta a la rutina consiste en prohibir desde el primer d\u00eda chocolate, pan, pizza, postres y cualquier alimento asociado con vacaciones.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El problema es que cuanto m\u00e1s r\u00edgida se vuelve una dieta, m\u00e1s dif\u00edcil puede resultar mantenerla.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una alimentaci\u00f3n saludable puede incluir alimentos elegidos simplemente porque nos gustan.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No necesitamos comer de manera perfecta.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Necesitamos que el patr\u00f3n general funcione.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si la mayor parte de la semana incluye verduras, frutas, legumbres, buenas fuentes de prote\u00edna, cereales y alimentos poco procesados, una comida diferente no destruye nada.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La flexibilidad no es falta de disciplina.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Puede ser una de las razones por las que un h\u00e1bito dura.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Volver al ejercicio tambi\u00e9n deber\u00eda ser progresivo<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Despu\u00e9s de unas semanas con menos actividad aparece otra tentaci\u00f3n: recuperar todo el entrenamiento perdido durante los primeros tres d\u00edas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No es una buena idea.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La capacidad cardiovascular, la tolerancia al esfuerzo y el volumen de entrenamiento al que est\u00e1bamos acostumbrados pueden haber disminuido.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Volver directamente a la intensidad m\u00e1xima aumenta el cansancio, las agujetas y posiblemente el riesgo de lesi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las primeras sesiones pueden ser m\u00e1s cortas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Podemos reducir cargas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Disminuir series.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Caminar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hacer bicicleta suave.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Retomar ejercicios conocidos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Despu\u00e9s se aumenta progresivamente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El objetivo del primer entrenamiento no deber\u00eda ser castigarnos por haber descansado.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Deber\u00eda ser preparar el segundo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Caminar vuelve a ser una herramienta infravalorada<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No todo movimiento tiene que realizarse dentro de un gimnasio.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una de las formas m\u00e1s f\u00e1ciles de recuperar actividad es aumentar progresivamente los desplazamientos cotidianos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Caminar algunas cuadras m\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Utilizar escaleras.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bajarse una parada antes.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Salir a caminar despu\u00e9s de comer.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hacer peque\u00f1as pausas durante jornadas largas sentado.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Estas acciones parecen menores, pero acumuladas durante toda la semana pueden representar una diferencia considerable.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tambi\u00e9n ayudan a recuperar tolerancia al movimiento antes de volver a sesiones m\u00e1s intensas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">El entrenamiento de fuerza merece un lugar<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al reorganizar el ejercicio, conviene no pensar \u00fanicamente en actividad cardiovascular.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar y desarrollar masa muscular, mejora capacidad funcional y resulta especialmente relevante con el paso de los a\u00f1os.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No es necesario entrenar como un fisicoculturista.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sentadillas adaptadas, empujes, tirones, ejercicios con bandas, mancuernas, m\u00e1quinas o el propio peso corporal pueden formar parte de una rutina.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quien llevaba tiempo sin entrenar deber\u00eda empezar con una carga manejable y una t\u00e9cnica adecuada.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Y si existen enfermedades, dolor persistente o limitaciones importantes, puede ser conveniente recibir orientaci\u00f3n antes de comenzar.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">El descanso tambi\u00e9n forma parte de volver a la rutina<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hablar solamente de dieta y ejercicio deja afuera una parte enorme del problema.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Durante las vacaciones solemos acostarnos y levantarnos m\u00e1s tarde.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuando vuelve el trabajo, intentamos corregir el horario de sue\u00f1o de un d\u00eda para otro.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No siempre funciona.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Puede ayudar adelantar gradualmente la hora de acostarse, recuperar horarios regulares y reducir est\u00edmulos durante la \u00faltima parte de la noche.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dormir poco modifica c\u00f3mo nos sentimos durante el d\u00eda y puede dificultar el control del apetito, la recuperaci\u00f3n del ejercicio y la capacidad para tomar decisiones.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Intentar comer perfectamente mientras dormimos cuatro o cinco horas puede resultar mucho m\u00e1s dif\u00edcil de lo necesario.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">El alcohol tambi\u00e9n necesita volver a ocupar un lugar ocasional<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Durante per\u00edodos de descanso puede aumentar la frecuencia de consumo de alcohol.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una copa en el almuerzo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Otra durante la cena.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Alguna salida.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Despu\u00e9s aparecen varios d\u00edas consecutivos de consumo casi sin notarlo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Volver a la rutina es un buen momento para recuperar d\u00edas sin alcohol y evitar considerarlo una parte autom\u00e1tica de cada comida.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No hace falta realizar ninguna limpieza especial despu\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Simplemente volver a reducirlo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El alcohol aporta energ\u00eda, puede empeorar el sue\u00f1o y no constituye una herramienta de hidrataci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuanto menos frecuente sea su consumo, mejor desde el punto de vista de la salud.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">La balanza puede cambiar r\u00e1pidamente sin que todo sea grasa<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Otra fuente frecuente de ansiedad aparece al pesarnos despu\u00e9s de vacaciones.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quiz\u00e1 veamos uno o dos kilos m\u00e1s y asumamos que todo corresponde a grasa corporal.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No necesariamente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una mayor cantidad de comida, m\u00e1s sodio, diferentes reservas de gluc\u00f3geno, l\u00edquidos y contenido intestinal pueden modificar el peso corporal en pocos d\u00edas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Parte de esa variaci\u00f3n puede desaparecer simplemente al recuperar los h\u00e1bitos habituales.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por eso iniciar inmediatamente una dieta extrema bas\u00e1ndonos en una \u00fanica medici\u00f3n puede ser una reacci\u00f3n desproporcionada.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El peso tiene fluctuaciones normales.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las tendencias a largo plazo son mucho m\u00e1s informativas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">No hay que convertir septiembre, enero o el lunes en una fecha m\u00e1gica<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Muchas veces esperamos un momento perfecto.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u201cDespu\u00e9s de las vacaciones\u201d.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u201cEl lunes\u201d.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u201cEl primer d\u00eda del mes\u201d.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u201cCuando vuelva al gimnasio\u201d.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pero los h\u00e1bitos no necesitan una ceremonia de inicio.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Podemos comenzar con la pr\u00f3xima comida.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Con una caminata esta tarde.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Comprando algunas frutas cuando volvamos a casa.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Acost\u00e1ndonos media hora antes.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los cambios sostenibles suelen ser bastante menos dram\u00e1ticos que los planes que prometen transformar todo en 21 d\u00edas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Una semana razonable funciona mejor que dos d\u00edas perfectos<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este principio puede ahorrar mucha frustraci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No hace falta que cada comida sea nutricionalmente impecable.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tampoco necesitamos cumplir exactamente todos los entrenamientos planeados.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si una semana conseguimos preparar varias comidas en casa, comer m\u00e1s verduras, movernos algunos d\u00edas y dormir un poco mejor, ya estamos reconstruyendo h\u00e1bitos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La semana siguiente podemos consolidarlos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Despu\u00e9s, agregar algo m\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La constancia aparece cuando dejamos de tratar cada error como un fracaso completo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Perder un entrenamiento no obliga a abandonar la semana.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Comer una comida m\u00e1s abundante tampoco.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Simplemente continuamos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">El objetivo no deber\u00eda ser volver r\u00e1pidamente al cuerpo anterior<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Existe adem\u00e1s una presi\u00f3n est\u00e9tica muy fuerte cuando termina un per\u00edodo de vacaciones.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u201cRecuperar la figura\u201d.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u201cEliminar los kilos\u201d.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u201cDesinflamarse\u201d.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esa urgencia puede llevar a restricciones innecesarias.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Es perfectamente v\u00e1lido querer modificar el peso corporal si existe un objetivo personal o de salud.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pero hacerlo desde el castigo suele dificultar m\u00e1s el proceso.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una alimentaci\u00f3n suficiente, actividad f\u00edsica y descanso son estrategias mucho m\u00e1s sostenibles.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si necesitamos bajar peso, el proceso puede hacerse gradualmente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No hay ninguna necesidad fisiol\u00f3gica de revertir en cinco d\u00edas todos los cambios que ocurrieron durante semanas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Volver a la rutina significa precisamente eso: volver<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No empezar una vida completamente distinta.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si antes de las vacaciones ten\u00edamos h\u00e1bitos que funcionaban, podemos recuperarlos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si no funcionaban, entonces s\u00ed es una buena oportunidad para revisar qu\u00e9 era demasiado complicado.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tal vez cocin\u00e1bamos planes imposibles de mantener.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quiz\u00e1 intent\u00e1bamos entrenar seis d\u00edas y termin\u00e1bamos abandonando.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Puede que nuestra dieta dependiera demasiado de alimentos que no disfrut\u00e1bamos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Volver tambi\u00e9n permite simplificar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una compra razonable.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Comidas b\u00e1sicas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Verduras congeladas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Legumbres preparadas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Huevos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Frutas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Agua.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Algo de planificaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Movimiento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No parece una estrategia revolucionaria.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Probablemente por eso pueda funcionar durante mucho m\u00e1s tiempo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">No necesitamos castigar al cuerpo para cuidarlo<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Despu\u00e9s de cualquier per\u00edodo de excesos aparece f\u00e1cilmente la culpa.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Y la culpa intenta convencernos de que necesitamos medidas proporcionales.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Comimos mucho, entonces tenemos que comer muy poco.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No entrenamos, entonces debemos entrenar el doble.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dormimos tarde, entonces hay que reconstruir toda la rutina en veinticuatro horas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La salud no funciona de esa manera.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El organismo responde mejor a la regularidad que a los extremos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Podemos dejar pasar unas 10 o 12 horas entre la cena y el desayuno si resulta natural para nuestros horarios. Podemos recuperar verduras, frutas, legumbres, prote\u00ednas y cereales integrales. Podemos volver a movernos gradualmente y utilizar alimentos congelados o en conserva cuando falta tiempo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sobre todo, podemos abandonar la idea de que tenemos algo que pagar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las vacaciones terminaron.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La comida que comimos ya fue disfrutada.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ahora simplemente toca volver.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No mediante restricciones extraordinarias, sino retomando esas peque\u00f1as decisiones que, repetidas durante suficiente tiempo, terminan teniendo mucho m\u00e1s impacto que cualquier dieta de emergencia.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Despu\u00e9s de los excesos: c\u00f3mo recuperar buenos h\u00e1bitos sin castigarse. Despu\u00e9s de unos d\u00edas de descanso, reuniones, cambios de horario o comidas m\u00e1s abundantes de lo habitual, aparece una reacci\u00f3n bastante com\u00fan: querer compensarlo todo de golpe. 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