{"id":2966,"date":"2026-08-07T00:27:53","date_gmt":"2026-08-07T00:27:53","guid":{"rendered":"https:\/\/esteticaysalud.uy\/blog\/?p=2966"},"modified":"2026-08-07T02:30:20","modified_gmt":"2026-08-07T02:30:20","slug":"sentadillas-sin-dolor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/esteticaysalud.uy\/blog\/sentadillas-sin-dolor\/","title":{"rendered":"Sentadillas sin dolor"},"content":{"rendered":"<div class='booster-block booster-read-block'>\n                <div class=\"twp-read-time time-tx\">\n                \t<i class=\"booster-icon twp-clock\"><\/i> <span>Tiempo de lectura:<\/span>16 Minutos                <\/div>\n\n            <\/div>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">El error m\u00e1s com\u00fan al hacer sentadillas.<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las sentadillas son uno de los ejercicios m\u00e1s completos para fortalecer las piernas y los gl\u00fateos. Tambi\u00e9n ayudan a mejorar la movilidad, el equilibrio y la capacidad para realizar movimientos cotidianos, como sentarse, levantarse o recoger algo del piso.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sin embargo, para obtener estos beneficios no alcanza con bajar y subir repetidamente. La posici\u00f3n de los pies, el recorrido de las rodillas, la estabilidad del tronco y el control de la carga influyen en la forma en que se distribuye el esfuerzo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Uno de los errores m\u00e1s frecuentes aparece cuando las rodillas se desplazan excesivamente hacia adentro durante el descenso o, sobre todo, al intentar volver a levantarse. Este movimiento se conoce como valgo din\u00e1mico de rodilla y puede reducir el control de la sentadilla, alterar la distribuci\u00f3n de las cargas y favorecer molestias cuando es marcado, repetitivo o dif\u00edcil de controlar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aunque suele atribuirse \u00fanicamente a una falta de activaci\u00f3n del gl\u00fateo medio, la explicaci\u00f3n es m\u00e1s compleja. Tambi\u00e9n pueden intervenir la movilidad del tobillo, la posici\u00f3n de los pies, la fatiga, el peso utilizado, la coordinaci\u00f3n y las caracter\u00edsticas anat\u00f3micas de cada persona.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Qu\u00e9 ocurre durante una sentadilla<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La sentadilla combina el movimiento de varias articulaciones. Al bajar se flexionan las caderas, las rodillas y los tobillos. Al subir, los m\u00fasculos de las piernas y la cadera producen fuerza para extender nuevamente esas articulaciones.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Entre los principales m\u00fasculos que participan se encuentran:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Cu\u00e1driceps.<\/li>\n\n\n\n<li>Gl\u00fateo mayor.<\/li>\n\n\n\n<li>Aductores.<\/li>\n\n\n\n<li>Isquiotibiales.<\/li>\n\n\n\n<li>Gemelos y s\u00f3leo.<\/li>\n\n\n\n<li>Musculatura abdominal y lumbar.<\/li>\n\n\n\n<li>M\u00fasculos estabilizadores de la cadera.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El gl\u00fateo medio cumple principalmente una funci\u00f3n estabilizadora. Ayuda a controlar la pelvis y el movimiento lateral del f\u00e9mur, especialmente durante ejercicios realizados sobre una sola pierna.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Durante una sentadilla con ambos pies apoyados tambi\u00e9n participa, pero no trabaja de forma aislada. La estabilidad depende de la coordinaci\u00f3n entre la cadera, las rodillas, los tobillos, los pies y el tronco.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por eso no es correcto pensar que existe un \u00fanico m\u00fasculo encargado de mantener toda la alineaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">El movimiento de las rodillas hacia adentro<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El valgo din\u00e1mico ocurre cuando la rodilla se desplaza hacia la l\u00ednea media del cuerpo durante un movimiento. Puede acompa\u00f1arse de una rotaci\u00f3n interna del f\u00e9mur, una mayor aducci\u00f3n de la cadera y cambios en la posici\u00f3n del pie.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En una sentadilla puede observarse cuando:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Las rodillas se acercan entre s\u00ed al bajar.<\/li>\n\n\n\n<li>Una rodilla entra m\u00e1s que la otra.<\/li>\n\n\n\n<li>El movimiento aparece al comenzar a subir.<\/li>\n\n\n\n<li>Los arcos de los pies se hunden de manera descontrolada.<\/li>\n\n\n\n<li>El peso se desplaza hacia el borde interno de los pies.<\/li>\n\n\n\n<li>La persona pierde estabilidad al aumentar la profundidad.<\/li>\n\n\n\n<li>La desviaci\u00f3n se vuelve mayor con la fatiga o con m\u00e1s carga.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El problema no consiste en que las rodillas deban permanecer completamente inm\u00f3viles. Las articulaciones no se desplazan como piezas r\u00edgidas y pueden existir peque\u00f1as variaciones naturales durante el movimiento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lo que conviene corregir es un desplazamiento marcado, brusco, asim\u00e9trico o imposible de controlar, especialmente si aparece acompa\u00f1ado de dolor.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">No significa que el gl\u00fateo est\u00e9 apagado<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En el mundo del entrenamiento se utiliza con frecuencia la expresi\u00f3n \u201cgl\u00fateos apagados\u201d. Aunque resulta f\u00e1cil de entender, no describe con precisi\u00f3n lo que ocurre.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si una persona puede mantenerse de pie, caminar, subir escaleras y realizar una sentadilla, sus gl\u00fateos est\u00e1n participando. Otra cuesti\u00f3n es que produzcan menos fuerza de la necesaria, se fatiguen r\u00e1pidamente o no coordinen correctamente el movimiento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tampoco sentir ardor o tensi\u00f3n en un m\u00fasculo demuestra cu\u00e1nto est\u00e1 trabajando. La percepci\u00f3n durante el ejercicio depende de numerosos factores y no siempre coincide con la actividad muscular real.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una persona puede no \u201csentir\u201d el gl\u00fateo y, aun as\u00ed, utilizarlo correctamente. Del mismo modo, una intensa sensaci\u00f3n de quemaz\u00f3n no garantiza una t\u00e9cnica adecuada ni un est\u00edmulo superior.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La relaci\u00f3n entre la fuerza de la cadera y el valgo din\u00e1mico tampoco es id\u00e9ntica en todas las personas. Algunas investigaciones encontraron una asociaci\u00f3n con menor fuerza de los abductores y rotadores de la cadera, mientras que otras no observaron una relaci\u00f3n clara.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por eso no se deber\u00eda diagnosticar debilidad del gl\u00fateo medio mirando solamente una sentadilla.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Qu\u00e9 puede hacer que las rodillas entren<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El desplazamiento de las rodillas hacia adentro puede tener diferentes causas. En ocasiones intervienen varias al mismo tiempo.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Falta de control del movimiento<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quienes reci\u00e9n comienzan a entrenar pueden no haber desarrollado todav\u00eda la coordinaci\u00f3n necesaria para controlar simult\u00e1neamente las caderas, las rodillas y los pies.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El movimiento suele mejorar al practicar con menos profundidad, menor velocidad y una carga m\u00e1s liviana.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Peso demasiado elevado<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una sentadilla puede verse controlada con el peso corporal y perder estabilidad cuando se agrega una carga excesiva.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si las rodillas entran \u00fanicamente en las \u00faltimas repeticiones o al utilizar mucho peso, la fatiga y la intensidad probablemente est\u00e9n influyendo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Reducir la carga no es retroceder. Permite practicar el movimiento con una t\u00e9cnica que pueda mantenerse durante toda la serie.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Movilidad limitada del tobillo<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para bajar manteniendo los talones apoyados, el tobillo necesita permitir que la tibia avance. Cuando esta movilidad es insuficiente, el cuerpo busca otras estrategias para alcanzar profundidad.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Puede levantar los talones, girar demasiado los pies, inclinar el tronco o permitir que las rodillas se desplacen hacia adentro.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La movilidad del tobillo no explica todos los casos, pero deber\u00eda evaluarse cuando la persona tiene dificultades para mantener el pie estable.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Posici\u00f3n poco adecuada de los pies<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una separaci\u00f3n demasiado estrecha, demasiado amplia o que no respeta la estructura de la cadera puede dificultar el movimiento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tambi\u00e9n puede ocurrir cuando los pies apuntan completamente al frente, aunque la anatom\u00eda de la persona le permita bajar con mayor comodidad utilizando una ligera rotaci\u00f3n hacia afuera.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No existe un \u00e1ngulo id\u00e9ntico para todos. La posici\u00f3n debe permitir que las rodillas acompa\u00f1en la direcci\u00f3n de los pies sin dolor ni p\u00e9rdida de estabilidad.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Falta de estabilidad del pie<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El pie constituye la base de la sentadilla. Si el tal\u00f3n se eleva o todo el peso cae sobre un \u00fanico borde, las articulaciones superiores deben compensar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un apoyo estable distribuye la presi\u00f3n entre tres zonas principales:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tal\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Base del dedo gordo.<\/li>\n\n\n\n<li>Base del dedo peque\u00f1o.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este apoyo suele denominarse \u201cpie tr\u00edpode\u201d. No significa mantener los dedos r\u00edgidos ni apretarlos contra el piso, sino evitar que alguna de esas zonas pierda contacto de forma descontrolada.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Fatiga<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La t\u00e9cnica puede deteriorarse a medida que avanza la serie. Cuando los m\u00fasculos pierden capacidad para producir fuerza, el cuerpo modifica el movimiento para completar las repeticiones.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si la primera sentadilla se ve estable y las \u00faltimas muestran rodillas hacia adentro, p\u00e9rdida del equilibrio o movimientos bruscos, probablemente la serie sea demasiado larga o pesada.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Diferencias entre ambos lados<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una lesi\u00f3n anterior, dolor, menor movilidad o diferencias de fuerza pueden provocar que el cuerpo descargue m\u00e1s peso sobre una pierna.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La desviaci\u00f3n persistente de una sola rodilla merece m\u00e1s atenci\u00f3n que un peque\u00f1o movimiento sim\u00e9trico. Tambi\u00e9n conviene observar si la pelvis se desplaza hacia un lado o si un pie cambia de posici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Caracter\u00edsticas anat\u00f3micas<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La longitud de los huesos, la forma de la pelvis, la orientaci\u00f3n de las caderas y la movilidad disponible influyen en la apariencia de la sentadilla.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dos personas pueden realizar el ejercicio correctamente con posiciones diferentes. Intentar copiar exactamente la postura de otra persona puede generar m\u00e1s dificultades que beneficios.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Aumenta realmente el riesgo de lesiones?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El valgo din\u00e1mico ha sido estudiado como parte de los mecanismos relacionados con lesiones de rodilla, especialmente en movimientos r\u00e1pidos realizados sobre una pierna, como aterrizar despu\u00e9s de un salto, cambiar de direcci\u00f3n o frenar durante un deporte.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En estas situaciones, una combinaci\u00f3n de velocidad, fuerza, rotaci\u00f3n y poca flexi\u00f3n de la rodilla puede aumentar la tensi\u00f3n sobre determinadas estructuras.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una sentadilla bilateral, lenta y controlada no es equivalente a un aterrizaje inesperado o a un cambio de direcci\u00f3n. Por eso no se puede afirmar que cualquier peque\u00f1o movimiento hacia adentro vaya a provocar una lesi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El riesgo depende de factores como:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Magnitud del desplazamiento.<\/li>\n\n\n\n<li>Velocidad del movimiento.<\/li>\n\n\n\n<li>Peso utilizado.<\/li>\n\n\n\n<li>Profundidad.<\/li>\n\n\n\n<li>Fatiga.<\/li>\n\n\n\n<li>Historial de lesiones.<\/li>\n\n\n\n<li>Capacidad de recuperaci\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Volumen de entrenamiento.<\/li>\n\n\n\n<li>Dolor existente.<\/li>\n\n\n\n<li>Control sobre una o ambas piernas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La t\u00e9cnica es importante, pero no es el \u00fanico factor relacionado con las lesiones. Una progresi\u00f3n demasiado r\u00e1pida, entrenar constantemente con dolor, utilizar cargas que no pueden controlarse y no respetar la recuperaci\u00f3n tambi\u00e9n aumentan el riesgo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">C\u00f3mo colocar los pies<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una posici\u00f3n inicial pr\u00e1ctica consiste en separar los pies aproximadamente al ancho de las caderas o de los hombros.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las puntas pueden orientarse ligeramente hacia afuera, siempre que las rodillas acompa\u00f1en una direcci\u00f3n similar durante el movimiento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para encontrar una postura c\u00f3moda:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Comenz\u00e1 con los pies al ancho de los hombros.<\/li>\n\n\n\n<li>Gir\u00e1 ligeramente las puntas hacia afuera.<\/li>\n\n\n\n<li>Realiz\u00e1 algunas sentadillas sin peso.<\/li>\n\n\n\n<li>Observ\u00e1 si los talones permanecen apoyados.<\/li>\n\n\n\n<li>Comprob\u00e1 que no aparezca dolor en las caderas, rodillas o tobillos.<\/li>\n\n\n\n<li>Ajust\u00e1 la separaci\u00f3n de los pies en peque\u00f1os incrementos.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No conviene forzar una postura perfectamente paralela si produce incomodidad. Tampoco es recomendable abrir exageradamente los pies para alcanzar una profundidad que todav\u00eda no se puede controlar.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Hacia d\u00f3nde deber\u00edan ir las rodillas<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Durante el descenso y el ascenso, las rodillas deber\u00edan desplazarse aproximadamente en la misma direcci\u00f3n que los pies.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esto no significa que deban quedar exactamente sobre un dedo concreto ni que exista una l\u00ednea universal v\u00e1lida para todas las personas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La referencia m\u00e1s \u00fatil consiste en evitar que una rodilla colapse claramente hacia adentro respecto de la direcci\u00f3n del pie.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La indicaci\u00f3n \u201cllev\u00e1 las rodillas hacia afuera\u201d puede ser \u00fatil cuando existe un valgo evidente, pero tambi\u00e9n puede exagerarse. Empujar las rodillas todo lo posible hacia los costados puede hacer que el peso caiga sobre el borde externo de los pies.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El objetivo es una posici\u00f3n estable, no forzar el movimiento en el sentido contrario.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Las rodillas pueden superar los pies<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Otro consejo frecuente sostiene que las rodillas nunca deber\u00edan pasar la punta de los pies. Esta regla no se adapta a todas las anatom\u00edas ni a todos los tipos de sentadilla.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para bajar con profundidad, muchas personas necesitan que las rodillas avancen. Esto es especialmente frecuente en quienes tienen f\u00e9mures largos o realizan una sentadilla con el tronco relativamente vertical.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Impedir completamente ese avance puede desplazar una mayor parte de la carga hacia las caderas y la zona lumbar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Que las rodillas superen los pies no es autom\u00e1ticamente perjudicial. Lo importante es que:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Los talones permanezcan apoyados.<\/li>\n\n\n\n<li>El movimiento sea controlado.<\/li>\n\n\n\n<li>La profundidad sea tolerable.<\/li>\n\n\n\n<li>La carga se adapte a la capacidad de la persona.<\/li>\n\n\n\n<li>No aparezca dolor.<\/li>\n\n\n\n<li>Las rodillas acompa\u00f1en la direcci\u00f3n de los pies.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una persona con una lesi\u00f3n o un tratamiento de rehabilitaci\u00f3n puede necesitar limitar temporalmente el recorrido. Esa modificaci\u00f3n debe responder a una necesidad concreta, no a una regla general.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">C\u00f3mo hacer una sentadilla controlada<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una ejecuci\u00f3n b\u00e1sica puede organizarse de la siguiente manera:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Coloc\u00e1 los pies en una posici\u00f3n c\u00f3moda y estable.<\/li>\n\n\n\n<li>Distribu\u00ed el peso entre el tal\u00f3n y la parte delantera del pie.<\/li>\n\n\n\n<li>Tom\u00e1 aire y gener\u00e1 una tensi\u00f3n moderada en el abdomen.<\/li>\n\n\n\n<li>Flexion\u00e1 las caderas y las rodillas de forma coordinada.<\/li>\n\n\n\n<li>Permit\u00ed que las rodillas acompa\u00f1en la direcci\u00f3n de los pies.<\/li>\n\n\n\n<li>Descend\u00e9 solamente hasta donde puedas conservar el control.<\/li>\n\n\n\n<li>Manten\u00e9 el tronco firme sin intentar dejarlo completamente vertical.<\/li>\n\n\n\n<li>Evit\u00e1 rebotar de forma descontrolada en la parte inferior.<\/li>\n\n\n\n<li>Empuj\u00e1 el piso con ambos pies para subir.<\/li>\n\n\n\n<li>Termin\u00e1 de pie sin llevar exageradamente la pelvis hacia adelante.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No es necesario apretar los gl\u00fateos con m\u00e1xima fuerza durante toda la repetici\u00f3n. Una tensi\u00f3n excesiva puede rigidizar el movimiento y dificultar el descenso.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los gl\u00fateos deben producir fuerza principalmente durante la extensi\u00f3n de la cadera, especialmente al levantarse.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">La profundidad adecuada<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La profundidad correcta es la mayor que puede realizarse con estabilidad, sin dolor y manteniendo una carga apropiada.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una sentadilla profunda no es obligatoria para todas las personas. Tampoco es necesariamente peligrosa para unas rodillas sanas y adaptadas al movimiento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para comenzar puede utilizarse una silla o un banco como referencia. A medida que mejora la fuerza y la movilidad, se puede reducir gradualmente la altura.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La profundidad deber\u00eda disminuir cuando:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Los talones se levantan.<\/li>\n\n\n\n<li>La espalda pierde el control de forma marcada.<\/li>\n\n\n\n<li>Las rodillas colapsan.<\/li>\n\n\n\n<li>La persona cae hacia un lado.<\/li>\n\n\n\n<li>Aparece dolor.<\/li>\n\n\n\n<li>No puede iniciar el ascenso sin impulso.<\/li>\n\n\n\n<li>La carga obliga a modificar completamente el movimiento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Reducir temporalmente el recorrido permite practicar una versi\u00f3n que pueda controlarse.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">C\u00f3mo corregir las rodillas hacia adentro<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La correcci\u00f3n deber\u00eda comenzar por identificar cu\u00e1ndo aparece el movimiento.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Reducir la carga<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si el problema surge al utilizar pesas, conviene bajar el peso hasta encontrar una carga con la que todas las repeticiones se vean estables.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La progresi\u00f3n puede retomarse cuando el control se mantiene durante toda la serie.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Disminuir la velocidad<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Realizar el descenso durante dos o tres segundos permite detectar d\u00f3nde comienza la desviaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tambi\u00e9n pueden utilizarse pausas breves en una profundidad que todav\u00eda resulte estable.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Ajustar la postura<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Modificar ligeramente la separaci\u00f3n de los pies o su orientaci\u00f3n puede mejorar el recorrido.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los cambios deben ser peque\u00f1os. Una diferencia de pocos cent\u00edmetros puede resultar suficiente.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Utilizar una sentadilla asistida<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sostenerse de una estructura firme permite practicar el movimiento con menos preocupaci\u00f3n por el equilibrio.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La asistencia debe servir para aprender el recorrido y no para dejar caer todo el peso sobre los brazos.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Probar la sentadilla a una silla<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sentarse suavemente sobre una silla y volver a levantarse ayuda a controlar la profundidad.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La persona no deber\u00eda desplomarse ni impulsarse utilizando las manos. Con el tiempo puede utilizar una superficie m\u00e1s baja.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Realizar una sentadilla goblet<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sostener una mancuerna cerca del pecho puede facilitar el equilibrio y ayudar a mantener una postura estable.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La carga debe ser suficientemente liviana como para conservar el apoyo de los pies y el control de las rodillas.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Filmar el movimiento<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una grabaci\u00f3n desde adelante permite observar si las rodillas se desplazan hacia adentro. Una vista lateral ayuda a revisar los talones, el tronco y la profundidad.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El video es m\u00e1s \u00fatil cuando se compara el movimiento con cargas diferentes. Tambi\u00e9n permite comprobar si el problema aparece desde la primera repetici\u00f3n o solamente al fatigarse.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ejercicios para fortalecer la cadera<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fortalecer los m\u00fasculos de la cadera puede mejorar la estabilidad, especialmente cuando existe una debilidad real o dificultades en movimientos sobre una sola pierna.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Algunas opciones son:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Caminatas laterales con banda.<\/li>\n\n\n\n<li>Abducciones de cadera acostado de lado.<\/li>\n\n\n\n<li>Puentes de gl\u00fateos.<\/li>\n\n\n\n<li>Puentes con una pierna.<\/li>\n\n\n\n<li>Estocadas.<\/li>\n\n\n\n<li>Sentadillas divididas.<\/li>\n\n\n\n<li>Subidas a un escal\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Descensos controlados desde un escal\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Peso muerto con una pierna.<\/li>\n\n\n\n<li>Plancha lateral.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Estos ejercicios deben realizarse con el mismo criterio de control. Si la rodilla tambi\u00e9n entra durante una estocada o una subida al escal\u00f3n, utilizar m\u00e1s repeticiones no resolver\u00e1 autom\u00e1ticamente el problema.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Conviene comenzar con una variante sencilla y aumentar la dificultad progresivamente.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Sirven las bandas alrededor de las rodillas?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Colocar una banda el\u00e1stica alrededor de los muslos puede proporcionar una se\u00f1al externa para evitar que las rodillas se acerquen demasiado.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Puede ser \u00fatil durante algunas series de aprendizaje, pero no es indispensable ni funciona de la misma forma en todas las personas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La banda no deber\u00eda obligar a empujar las rodillas exageradamente hacia afuera. Tampoco sustituye el trabajo de fuerza, movilidad y coordinaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si la sentadilla mejora \u00fanicamente mientras se utiliza la banda y el problema reaparece al retirarla, todav\u00eda es necesario practicar el control sin esa ayuda.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">C\u00f3mo revisar la movilidad del tobillo<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una comprobaci\u00f3n sencilla puede realizarse frente a una pared:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Coloc\u00e1 un pie delante de la pared.<\/li>\n\n\n\n<li>Manten\u00e9 el tal\u00f3n completamente apoyado.<\/li>\n\n\n\n<li>Llev\u00e1 la rodilla hacia la pared siguiendo la direcci\u00f3n de los dedos.<\/li>\n\n\n\n<li>Alej\u00e1 gradualmente el pie mientras puedas tocar la pared sin levantar el tal\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Compar\u00e1 ambos lados.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esta prueba no establece un diagn\u00f3stico, pero puede mostrar una diferencia evidente entre los tobillos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si existe una limitaci\u00f3n, pueden utilizarse movimientos suaves de dorsiflexi\u00f3n y ejercicios de movilidad, siempre que no produzcan dolor. Una restricci\u00f3n importante despu\u00e9s de un esguince o una operaci\u00f3n deber\u00eda ser evaluada profesionalmente.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">La respiraci\u00f3n y el tronco tambi\u00e9n importan<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La sentadilla requiere que el tronco transmita la fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Antes de bajar conviene inspirar y generar una tensi\u00f3n abdominal moderada, como si se preparara el cuerpo para recibir un empuj\u00f3n. Esto no implica llevar el ombligo hacia adentro ni contener la respiraci\u00f3n durante un per\u00edodo prolongado.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Con cargas livianas se puede exhalar progresivamente durante el ascenso. En levantamientos pesados, la estrategia respiratoria deber\u00eda aprenderse con supervisi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una inclinaci\u00f3n del tronco no es necesariamente un error. Su magnitud depende de la anatom\u00eda, la profundidad y el tipo de sentadilla.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El problema aparece cuando el tronco cae bruscamente, gira, pierde estabilidad o la persona no puede mantener la carga cerca de su base de apoyo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Se\u00f1ales de una t\u00e9cnica que necesita ajustes<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Conviene reducir la dificultad si aparece:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Dolor durante el ejercicio.<\/li>\n\n\n\n<li>Rodillas que entran de forma marcada.<\/li>\n\n\n\n<li>P\u00e9rdida del equilibrio.<\/li>\n\n\n\n<li>Talones que se levantan.<\/li>\n\n\n\n<li>Peso concentrado sobre un solo pie.<\/li>\n\n\n\n<li>Desplazamiento de la pelvis hacia un lado.<\/li>\n\n\n\n<li>Diferencias claras entre ambas piernas.<\/li>\n\n\n\n<li>Rebote descontrolado.<\/li>\n\n\n\n<li>Necesidad de tomar impulso para levantarse.<\/li>\n\n\n\n<li>Empeoramiento progresivo durante la serie.<\/li>\n\n\n\n<li>Incapacidad para mantener la t\u00e9cnica con la carga elegida.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una repetici\u00f3n aislada no describe todo el movimiento. Es necesario observar varias repeticiones y comprobar qu\u00e9 ocurre al aumentar la fatiga.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Cu\u00e1ndo conviene consultar<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una molestia leve y pasajera no siempre indica una lesi\u00f3n. Sin embargo, no se deber\u00eda continuar entrenando de la misma manera cuando el dolor aumenta o modifica la forma de moverse.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Conviene consultar con un fisioterapeuta, m\u00e9dico del deporte u otro profesional calificado si aparece:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Dolor agudo en la rodilla, cadera o espalda.<\/li>\n\n\n\n<li>Inflamaci\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Sensaci\u00f3n de bloqueo.<\/li>\n\n\n\n<li>Chasquido acompa\u00f1ado de dolor.<\/li>\n\n\n\n<li>Inestabilidad o sensaci\u00f3n de que la rodilla falla.<\/li>\n\n\n\n<li>Imposibilidad de apoyar el peso.<\/li>\n\n\n\n<li>Dolor que contin\u00faa despu\u00e9s del entrenamiento.<\/li>\n\n\n\n<li>P\u00e9rdida importante de movilidad.<\/li>\n\n\n\n<li>S\u00edntomas posteriores a una ca\u00edda o una torsi\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Desviaci\u00f3n marcada de una sola pierna.<\/li>\n\n\n\n<li>Antecedentes de lesi\u00f3n de ligamentos, meniscos o cirug\u00eda.<\/li>\n\n\n\n<li>Dolor nocturno o que empeora progresivamente.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No conviene intentar corregir un dolor persistente agregando m\u00e1s ejercicios de gl\u00fateos sin conocer su causa.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Empezar de forma progresiva<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quienes reci\u00e9n comienzan pueden practicar sentadillas dos o tres veces por semana, dejando tiempo suficiente para recuperarse.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una opci\u00f3n inicial consiste en realizar entre dos y tres series de seis a doce repeticiones con el peso corporal o una carga liviana.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La cantidad exacta depende de la condici\u00f3n f\u00edsica y del objetivo. Las \u00faltimas repeticiones deber\u00edan representar un esfuerzo, pero no obligar a perder completamente la t\u00e9cnica.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La progresi\u00f3n puede realizarse aumentando gradualmente:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>La profundidad.<\/li>\n\n\n\n<li>Las repeticiones.<\/li>\n\n\n\n<li>Las series.<\/li>\n\n\n\n<li>La carga.<\/li>\n\n\n\n<li>La dificultad de la variante.<\/li>\n\n\n\n<li>El control sobre una sola pierna.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No es necesario modificar todas estas variables al mismo tiempo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Una sentadilla no tiene que verse id\u00e9ntica en todos<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las proporciones corporales y la movilidad hacen que cada sentadilla tenga caracter\u00edsticas particulares. Algunas personas utilizan una postura m\u00e1s amplia, otras inclinan m\u00e1s el tronco y otras necesitan que las rodillas avancen considerablemente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una buena t\u00e9cnica no consiste en copiar una imagen perfecta. Consiste en encontrar una variante estable, tolerable y adecuada para el objetivo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las referencias m\u00e1s \u00fatiles son:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mantener los pies apoyados.<\/li>\n\n\n\n<li>Controlar la velocidad.<\/li>\n\n\n\n<li>Utilizar una postura c\u00f3moda.<\/li>\n\n\n\n<li>Coordinar caderas y rodillas.<\/li>\n\n\n\n<li>Evitar desviaciones bruscas.<\/li>\n\n\n\n<li>Adaptar la profundidad.<\/li>\n\n\n\n<li>Elegir una carga manejable.<\/li>\n\n\n\n<li>Entrenar sin dolor creciente.<\/li>\n\n\n\n<li>Progresar gradualmente.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuando las rodillas se desplazan excesivamente hacia adentro, conviene revisar todo el movimiento y no solamente intentar \u201cactivar\u201d un m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Reducir la carga, ajustar los pies, mejorar la movilidad y practicar con control suele resultar m\u00e1s \u00fatil que buscar una correcci\u00f3n r\u00e1pida. Si la desviaci\u00f3n es persistente, dolorosa o muy diferente entre ambos lados, una evaluaci\u00f3n individual puede determinar qu\u00e9 factor necesita atenci\u00f3n.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El error m\u00e1s com\u00fan al hacer sentadillas. Las sentadillas son uno de los ejercicios m\u00e1s completos para fortalecer las piernas y los gl\u00fateos. Tambi\u00e9n ayudan a mejorar la movilidad, el equilibrio y la capacidad para realizar movimientos cotidianos, como sentarse, levantarse o recoger algo del piso. 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